СУПТА КОНАСАНА (Угловая поза лежа).

Техника
1. После выполнения Карпапидасаны развести прямые ноги как можно шире, не отрывая носки ног от пола.
2. Вытянуть руки в стороны и взяться за большие пальцы ног.
3. Выпрямить туловище вверх и совместным усилием рук и ног развести ноги на максимальный угол. Ноги в коленях не сгибать, удерживая подколенные сухожилия напряженными.
4. Выдерживать позу от 10 до 30 секунд, дышать нормально.
5. Отпустить ступни и вернуться в Халасану, ладони установить на задние ребра.

Эффект
В этой позе растягиваются сухожилия и мышцы ног, раскрепощается спина, хорошо тонизируются органы живота. В остальном поза по эффективности подобна Халасане.

ПАРСВА ХАЛАСАНА (Поза плуга с изгибом в сторону.

Техника
1. Выполнив Супта Конасану и возвратившись в Халасану, сдвинуть обе ноги как можно дальше вправо.
Ладони должны лежать на задних ребрах.
2. Опираясь на носки ног и локти и напрягая ноги, поднять туловище повыше и сместить ноги еще дальше вправо, чтобы они были примерно на уровне головы.
3. Оставаться в этой позе от 20 до 40 секунд, дышать нормально. Ощущать боковое окручивание туловища.
4. Выдохнуть и перенести ноги влево. Руки, голова, шея и грудь при этом не меняют своего положения
5. Установить правильное положение ног и туловища и оставаться в асане равный промежуток времени
6. Выдохнуть и перенести ноги прямо за голову, приняв таким образом Халасану. Руки оставить на задних ребрах.

Эффект
В Парсва Халасане происходит отличная стимуляция ободочной кишки, что способствует более полному освобождению от фекалиев. Особенно полезна асана при хронических запорах, но
и здоровым людям необходимо выполнять ее в составе цикла Сарвангасаны каждый день. Поза также тонизирует почки и другие органы живота.

ЭКА ПАДА САРВАНГАСАНА (Поза для всего тела с опущенной ногой).

Техника
1. Принять Саламба Сарвангасану.
2. Выдохнуть и опустить левую ногу вниз, до касания носком пола, как в Халасане. Правая нога остается вверху и вытянута вертикально. Обе ноги должны быть прямыми.
3. Оставаться в таком положении 20—90 секунд, дышать нормально, после чего выдохнуть и поднять опущенную ногу.
4. Повторить позу, опуская правую ногу.
5. Принять Саламба Сарвангасану.

Эффект
В этой позе хорошо развиваются мускулы бедер. В составе цикла Сарвангасаны Эка Пада Сарпвангаеана способствует всестороннему воздействию на органы живота, особенно на почки, усиливает перистальтику кишечника.

ПАРСВАИКА ПАДА САРВАНГАСАНА (Поза для всего тела с опущенной в сторону ногой )

Техника
1. Принять Саламба Сарвангасану.
2. Выдохнуть и опустить левую ногу в сторону до касания носком пола. Стараться, чтобы точка касания была на одной линии с головой. Верхнюю ногу держать вертикально. Ноги в коленях не сгибать.
3. Оставаться в асане 20—30 секунд, дышать нормально.
4. Выдохнуть и поднять опущенную ногу, возвратившись в Саламба Сарвангасану.
5. Повторить позу в другую сторону.

Эффект
Так же как и предыдущая поза, Парсваика Пада Сарвангасана тонизирует мышцы ног и внутренние органы. Отлично массирует ободочную кишку.

УРДХВА ПАДМАСАНА В САРВАНГАСАНЕ (Поза лотоса в асане для всего тела).

Техника
1. Принять Саламба Сарвангасану.
2. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую ступню у левого бедра.
3. Согнуть левую ногу в колене и расположить левую ступню около правого бедра. Ноги будут, таким образом, в Падмасане.
4. Просунуть лодыжки подальше между бедрами и голенями, сближая колени. Выпрямить корпус.
5. Если асана выполняется самостоятельно, то выдерживать ее от 3 до 5 минут и более. Если же поза является частью цикла Сарвангасаны, то достаточно оставаться в этой позиции 30—40 секунд. Дышать нормально.
6. Выпрямить ноги и принять Саламба Сарвангасану.
7. Повторить асану равный промежуток времени, изменив переплетение ног.

Эффект
В этой позе сочетаются действия Сарвангасаны и Падмасаны.

ПИНДАСАНА В САРВАНГАСАНЕ (Поза зародыша в асане для всего тела.

Техника
1. Выдержать Урдхва Падмасану в Сарвангасане требуемое время.
2. Выдохнуть и согнуть туловище в пояснице, приближая колени к плечам.
3. Опустить колени на пол и обхватить бедра руками, сцепив кисти в замок. При этом бедра прижимаются к груди.
4. Оставаться в позе 30—40 секунд, после чего вдохнуть и выпрямить корпус, приняв Урдхва Падмасану в Сарвангасане.
5. Изменить переплетение ног и выдержать позу равный промежуток времени.

Эффект
Благодаря сгибанию туловища усиливается циркуляция крови в области живота. Пищеварительные органы укрепляются, сердце бьется спокойнее. В остальном воздействие такое же, как в предыдущей позе.

1. 2.
3. 4.

ЧАКРАСАНА (Поза движущегося колеса).

Техника
1. Лечь на спину на пол.
2. Выдохнуть, поднять обе ноги вместе, перенести их за голову и поставить пальцы ног на пол, как в Халасане. Сделать 2-3 вдоха и выдоха.
3. Перенести руки через голову, согнуть локти, положить ладони у плеч пальцами в сторону, противоположную носкам (рис. 1).
4. Выдохнуть, давить ладонями на пол, еще сильнее вытянуть ноги, чтобы оторвать заднюю часть шеи от пола и перевернуться через голову (рис. 2,3,4).
5. Затем выпрямить руки и выполнить Адхо Мукха Шванасану (Поза Собаки Мордой Вниз).
6. Согнуть локти, опустить туловище на пол, перевернуться на спину и расслабиться.

Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости и позвоночник. Благодаря вращательному движению тела усиливается циркуляция крови вокруг позвоночника, что способствует его омоложению. Асана полезна также страдающим гастритом и вялостью печени.

ПАРИГХАСАНА (Поза перекладины)

Техника
1. Встать на колени, соединив лодыжки.
2. Вытянуть правую ногу вправо и держать ее на одной линии с туловищем и левым коленом. Правую стопу развернуть направо, держа ногу твердо, не сгибая в колене.
3. Со вдохом развести руки в стороны. Сделать два вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, двигать туловище и правую руку вниз к вытянутой правой ноге. Правое предплечье положить на правую голень, правую кисть - на лодыжку ладонью кверху. Правое ухо тогда будет лежать на верхней части правой руки. Поместить левую руку над головой и дотянуться левой ладонью до правой. Левое ухо тогда будет касаться верхней части левой руки.
5. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
6. Вдохнуть, вернуть туловище и руки в позицию 3. Согнуть правую ногу и встать на оба колена, опять соединив лодыжки.
7. Повторить позу в другую сторону, заменяя слово "правый" на "левый", и наоборот. Поза выдерживается одинаковое количество времени в обе стороны.

Эффект
В Паригхасане тело приобретает странную форму, которая тем не менее задействует мышцы и связки низа спины и тазовых сочленений так, как они не работают никогда и нигде. вытягивается область таза. Одна сторона брюшной области растягивается, а другая сжимается сбоку. Это способствует правильному функционированию мышц и органов брюшной полости и не дает отвисать коже живота. Боковые наклоны позвоночника помогают людям с тугоподвижной спиной.

ВАДЖРАСАНА (Твердая поза на пятках).

Техника
1. Встать на колени.
2. Соединить колени и носки вместе, а пятки развести, чтобы в районе ступней образовалась лунка.
3. Сесть ягодицами на пятки, прямо в лунку.
4. Держать спину абсолютно прямой, руки можно положить на колени. В асане не должно ощущаться никакого напряжения, это поза отдыха и размышлений. Начинающим бывает трудно сидеть в
Ваджарасане, но с практикой всякое неудобство исчезнет.

Эффект
Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воздействие на многие внутренние органы. Но в основном эта асана предназначена для медитаций и дыхательных упражнений. На занятиях ученики часто сидят в Ваджарасане, слушая руководителя. Поза также способствует лучшему перевариванию пищи и может выполняться после еды.

ВИРАСАНА (Поза героя)

Техника
1. Опуститесь на колени, держа их вместе.
2. Разведите стопы и поверните их так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Держите носки и стопы по прямой линии, вытягивая их назад.
3. Держите стопы так, чтобы расстояние между ними было 30-45 см. Опускайте вниз ягодицы, пока они не лягут на пол, но не на пятки. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Держите ягодицы так, чтобы они касались пола. Теперь внутренняя поверхность икр будет прилегать к внешней поверхности бедер.
5. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вниз, и положите их на колени.
6. Держите вес тела на бедрах и поднимите талию и бока туловища вверх.
7. Раскройте грудь, поднимите шею и смотрите прямо вперед.
8. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении одну минуту, а в дальнейшем так долго, как можете. При этом:
а) тело не должно наклоняться вперед;
б) опускайте паховую область и бедра вниз;
в) не позволяйте стопам разъезжаться в стороны;
г) не сидите на пятках
д) сохраняйте естественный изгиб поясницы
9. Поставьте ладони на пол, поднимите ягодицы и соедините стопы. Теперь выпрямите ноги.

Эффект
Вирасана устраняет ревматические боли в коленях, лечит подагру, формирует свод стопы и идеальна при болях в стопах, икрах и пятках, при наростах на пяточной кости и тогда, когда стопы холодеют или ощущают усталость. Поза Героя хороша для тех, кто работает в воде или стоит часами на ногах, а также при заболеваниях кровеносных сосудов. Страдающие болями в пятках при отложеии солевых шпор получат облегчение, и шпоры постепенно исчезнут. Вирасана даёт великолепную растяжку суставам голеностопов, устраняет (в совокупности со «стоячими» асанами) тенденцию к их хроническим подвывихам, спровоцированным плохим качеством связочного аппарата этих суставов.

СУПТА ВИРАСАНА (Поза героя лежа)

Техника
1. Сядьте в Вирасану. Возьмитесь за лодыжки руками.
2. Выдохните и наклоните туловище назад так, чтобы спина и поясница опустились к полу. Положите локти на пол, один за другим; теперь локти и предплечья лежат на полу.
3. Еще больше отклонитесь назад, пока темя не окажется на полу
4. Освободите спину и положите затылок, плечи и туловище на пол. Выпрямите руки рядом с ногами и оставайтесь так 15 секунд. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Вытяните руки над головой с ладонями, обращенными к потолку.
6. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд, а в дальнейшем так долго, как можете. Дышите нормально. При этом:
а) вытягивайте мышцы - разгибайте руки так, чтобы бедра и живот массировались и тянулись к груди;
б) не поднимайте колени, ягодицы и плечи с пола;
в) втяните лопатки внутрь и раскройте грудь;
г) задняя и передняя части туловища должны быть растянуты равным образом.
7. Подведите руки к стопам и возьмитесь за лодыжки. Поднимите с пола голову и туловище, поддерживая себя локтями. Сядьте в Вирасану. Высвободите ноги.

Эффект
Супта Вирасана растягивает живот, спину и талию. Она способствует пищеварению и дает чувство легкости в желудке. Эта поза исключительно полезна в случаях нарушения кислотности, при ревматизме, болях в животе и спине, при астме, язвах, изжоге, дисфункции яичников и воспалении нервов. Она также рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится часами ходить или стоять на ногах. Супта Вирасана оказывает исцеляющий эффект на поясницу, особенно на начальной стадии занятий. Поза оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность, развитие и укрепление памяти. Супта Вирасану даже используют в школах быстрого чтения для тренировки памяти.

ПАРИАНКАСАНА (Поза кушетки)

Техника
1. Сесть в Вирасану.
2. Выдохнуть и отклониться назад. Поднять шею и грудь и, выгибая спину вверх, поместить на пол только темя. Туловище совершенно не должно касаться пола.
3. Согнуть руки в локтях. Взяться кистью правой руки за левую руку повыше локтя, а кистью левой руки - за правую руку повыше локтя. Положить сложенные руки на пол за голову.
4. Оставаться в позе 1 минуту, дышать ровно.
5. Вдохнуть, опустить туловище и шею на пол, освободить кисти рук и сесть в Вирасану.
6. Затем распрямить по очереди ноги, лечь плашмя на спину и расслабиться.

Эффект
В Парианкасане дорсальная область полностью вытягивается, так что легкие хорошо расширяются. Вытягиваются также мышцы шеи, что хорошо стимулирует щитовидную и па-ращитовидную железы, тем самым улучшается их функционирование. Те, кто не в состоянии выполнить Матсиасану, могут выполнять Парианкасану и добиться такого же результата.

ГОМУКХАСАНА (Поза головы коровы. Еще эту позу называют «ручной замок»).

Техника
1. Сесть на пол, вытянув ноги прямо вперед.
2. Положить ладони на пол и поднять седалище.
3. Отогнуть левую ногу назад и сесть на левую стопу. Отнять кисти рук от пола, поднять правую ногу и положить правое бедро на левое. Поднять ягодицы и с помощью рук соединить лодыжки и заднюю часть пяток.
4. Лодыжки опустить на пол, пальцы ног обращены назад.
5. Поднять левую руку над головой, согнуть ее в локте и положить левую ладонь под шеей между лопатками. Опустить правую руку, согнуть ее в локте и поднимать правое предплечье за спиной, пока правая кисть не окажется между лопаток. Сцепить кисти за спиной между лопатками.
6. Удерживать позу 30-60 секунд, дышать нормально. Шею и голову держать вертикально, смотреть прямо вперед.
7. Разомкнуть кисти, выпрямить ноги и повторить позу в другую сторону, выдерживая ее то же количество времени. Заменять слово "правый" на "левый" и наоборот. Затем освободить кисти, выпрямить ноги и расслабиться.

Эффект
Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.

САМИКАТАСАНА (Поза с перекрещенными ногами).

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Сгибая левую ногу, поднять колено на 30—50 сантиметров от пола.
3. Согнуть правую ногу в колене и просунуть ее как можно дальше под левое бедро. Правая пятка должна касаться тела слева.
4. Согнуть левую ногу еще больше и разместить левое бедро на правое бедро, стараясь расположить левую пятку справа от тела напротив правой пятки. Левое колено должно быть точно над правым.
5. Руки опустить на верхнее 'колено или сложить ладонями вместе над головой. Спину держать прямой. Для развития привычки удерживать спину ровной очень полезно складывать руки в намастэ сзади, за спиной.
6. Оставаться в позе 1—3 минуты, дышать ровно.
7. Повторить позу равный промежуток времени с противоположным переплетанием ног.

Эффект
В этой асане хорошее развитие получают мышцы и суставы ног. Усиливается кровообращение в области малого таза, что благоприятно действует на органы этого отдела. Поза успокаивает
шртаную систему и улучшает обмен веществ.

МАХА МУДРА (Великая поза с закупоренными отверстиями. «Мудра» — значит закрытый, закупоренный).

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
3. Расположить левую пятку против внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой ноги должен касаться внутренней части правого бедра. Угол между вытянутой правой ногой и согнутой левой должен быть прямым (90°).
4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить большой палец правой ноги большими и указательными пальцами рук.
5. Опустить голову к туловищу так, чтобы подбородок поместился в углубление между ключицами, над грудиной.
6. Держать позвоночник полностью вытянутым, не допуская сдвига правой ноги вправо.
7. Сделать полный вдох Напрячь весь живот от ануса до диафрагмы. Подтянуть живот назад к позвоночнику и вверх к диафрагме.
8. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, снова вдохнуть и задержать дыхание, сохраняя напряжение живота. Продолжительность этой позы 1-3 минуты.
9. Расслабить напряжение живота, выдохнуть, поднять голову, освободить руки и выпрямить согнутую ногу.
10. Поменять положение ног и повторить позу в другую сторону с такой же продолжительностью.

Эффект
Эта асана тонизирует органы брюшной полости, почки и надпочечники. Она дает облегчение женщинам, страдающим выпадением матки, так как способствует поднятию матки до нормального положения. Увеличивая продолжительность пребывания в этой позе, получат облегчение те, кто страдает болезнями селезенки и расширением предстательной железы. Поза также излечивает несварение желудка.