Техника
В любой требуемой позиции опустить подбородок, чтобы он упирался в грудную кость поближе к ямке между ключицами. Спину при этом удерживать прямой.

Эффект
Регулирует движение крови к голове и к сердцу и является необходимой во многих типах прнаям. В паузах дыхания без Джаландхара бандхи возникают неприятные ощущения в глазах и в голове, учащается сердцебиение.

Это самое сложное и глубокое дыхание. Активное дыхание, при котором прорабатывается весь объем легких, а значит, в процесс дыхания вовлечены все дыхательные мышцы. Для выполнения полного йоговского дыхания необходимо умение сознательно управлять работой этих мышц.

Техника
1. Вначале научитесь выполнять это упражнение стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, голова поднята, но не запрокинута, тело максимально расслаблено, глаза закрыты,

2. Полное дыхание условно можно разбить на три фазы.
Первая фаза - нижнее, диафрагмальное дыхание.
Вторая - среднее, грудное дыхание
Третья фаза - верхнее, ключичное дыхание, Все три фазы равноправны, неакцентированы и имеют одинаковую длительность, как на вдохе, так и на выдохе.

3. Нижнее, диафрагмальное дыхание. На вдохе купол диафрагмы опускается вниз, заставляя живот выдвинуться вперед, при этом заполняются воздухом нижние отделы легких. В начале полного вдоха необходимо также втянуть внутрь анальное отверстие и половые органы и удерживать «нижний замок» - Мула бандха, на протяжении всего вдоха.

4. Процесс дыхания плавно переходит во вторую – грудную фазу. Здесь главную роль играют межреберные мышцы, которые расширяют грудную клетку, давая возможность заполниться средним отделам легких. Живот на этой фазе немного подтягивается.

5. В третьей фазе вступают в действие подключичные мышцы, мышцы шеи, которые поднимает верхние ребра. Плечи расправляются, но не поднимаются вверх. Ключичная фаза завершает вдох.

6. Далее без задержки дыхания на вдохе сразу же приступайте к выполнению полного выдоха, который начинается своей первой фазой также с нижних отделов легких. С началом выдоха легко отпускаем «нижний замок», расслабляя мышцы промежности. Живот подтягивается, купол диафрагмы поднимается вверх, активным движением выталкивая воздух. Здесь мы автоматически начинаем делать «средний замок» (Уддияна бандха), т. е. втягиваем в себя живот.

7. На второй фазе ребра опускаются, сжимая грудную клетку. В завершающей фазе опускаются верхние ребра, ключицы и весь плечевой пояс, а расслабленный живот слегка выходит вперед, ставя своеобразную точку в конце дыхательного цикла.

8. Длительность каждой из трех фаз вдоха и выдоха контролируется мысленным счетом в ритме среднего пульса. Перед началом дыхательных упражнений необходимо уточнить свой пульс, наложив три пальца на ладонную поверхность запястья с лучевой стороны. В процессе дыхательной работы пульс, конечно, будет меняться, но выбранный вначале ритм счета остается постоянным в течение всего упражнения. Сначала общая длительность вдоха и выдоха будет у вас невелика, но по мере отработки дыхания ее необходимо увеличивать.

Эффект
Полный йоговский вдох даёт человеку ощущение комфорта, не следует также с усилием распирать себя воздухом, превращая грудную клетку в туго натянутый барабан.
Полное йоговское дыхание - процесс активный, который дает глубокую интенсивную чистку всего организма. Форсировать его не нужно. Ведь если годами копившуюся грязь поднять на поверхность очень быстро, то можно просто не выдержать этого отравления организма и обострения хронических болячек. Поэтому достаточно выполнять полное йоговское дыхание не более четырнадцати раз за один подход.

Превосходящее дыхание

Техника
1. Принять любую позу для пранаям и выполнить Джаландхара бандху, которая сохраняется на протяжении всего периода дыхания этим способом. Спина всё время остается прямой. Глаза закрыты.

2. Выполнять полное дыхание, с выдохом по первому варианту Мула бандхи в паузе после вдоха и Уддияна бандху в паузе после выдоха. При вдохе слушать, как воздух, проходя по носоглотке, производит характерный шум "шшш...". При выдохе выходящий воздух гудит "ууу...". Эти звуки надлежит внимательно слушать.

3. Выполнять Уджайи можно в любом ритме, в то числе с неравной продолжительностью вдоха и выдоха. Начинать надо примерно с 5 минут практики, прибавляя каждую неделю по минуте, довести время до 10 минут.

Эффект
Уджайи повышает способность к концентрации и хорошо успокаивает нервную систему. В остальном действует аналогично полному дыханию.

Охлаждающее дыхание

Техника
1. Принять любую позу для пранаям, спину и голову держать прямо.

2. После полного выдоха вытянуть губы, как бы желая произнести звук "у" и свернуть язык трубочкой. Медленно выполнить полный вдох через приоткрытый рот.

3. Выполнить Мула бандху и Джаландхара бандху, выдерживая паузу в несколько секунд.

4. Освободить нижний замок и спокойно выдохнуть через нос, после чего поднять голову.

5. Повторять от 5 до 25 раз.

Эффект
Освежает рот, оказывает охлаждающее действие на весь организм, помогает преодолеть сонливое состояние, чувство голода и жажды, помогает развить слух и зрение, активизирует работу печени и селезёнки.

Очищающее каналы дыхание. При этом подразумеваются энергетические меридианы человеческого тела.

Техника
1. Сядьте в Сиддхасану, Вирасану или Падмасану.

2. Наклоните голову от задней части шеи и сделайте Джаландхара Бандху.

3. Положите левую руку на левое колено в Джняна Мудру.

4. Поднимите правую руку и установите пальцы на ноздрях в Йони-мудре.

5. Слегка освободите кончик большого пальца, но не убирайте его с правой ноздри. Полностью выдохните через полуоткрытую правую ноздрю и начните цикл Нади Содхана.

6. Теперь вдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через правую ноздрю, левая ноздря закрыта.

7. Наполните легкие до самого верха.

8. После полного вдоха закройте правую ноздрю, надавив на нее кончиком большого пальца. Ослабьте давление двух других пальцев и слегка приоткройте левую ноздрю; выдыхайте медленно, устойчиво и ритмично через полуоткрытую левую ноздрю. Сделайте легкие пустыми, но не позволяйте телу оседать.

9. Остановитесь на секунду, затем медленно вдыхайте через ту же самую ноздрю, правая ноздря закрыта.

10. После полного вдоха закройте левую ноздрю, частично откройте правую ноздрю, ослабив давление кончика большого пальца, и выдыхайте.

11. Это завершает один цикл. Затем опять вдыхайте через правую ноздрю и продолжайте следующий цикл. Сделайте таким образом 8-10 циклов. Постепенно увеличивайте количество циклов.

12. Полный цикл Нади Содхана Пранаямы выглядит следующим образом:

а) вдох через правую ноздрю;
б) выдох через левую ноздрю;
в) вдох через левую ноздрю;
г) выдох через правую ноздрю.

Эффект
Улучшает общее самочувствие, успокаивает нервную систему, дает ясность мышления. Помогает при насморке, неврозах, ревматизме, некоторых видах головной боли.

Дыхание в равной пропорции и в неравной пропорции

Техника
1. Сядьте в позу для пранаям. Правую руку сложите в насикагра-мудру: средний и указательный пальцы, а также безымянный палец и мизинец — вместе, большой палец отдельно. Положите средний и указательный пальцы на межбровье, а большим пальцем закройте правую ноздрю.

2. Сделайте полный вдох левой ноздрей, считая его продолжительность.

3. Когда вдох закончен, закройте мизинцем и безымянным пальцем левую ноздрю и отпустите большой палец, освободив правую.

4. Медленно выдыхайте на тот же промежуток времени.

5. Затем вдыхайте через правую ноздрю. Закончив, отпустите левую ноздрю, закройте большим пальцем правую и медленно выдыхайте.

6. После этого все повторяется — вдох через левую, выдох через правую. Вдох через правую, выдох через левую.

Подберите для себя такую продолжительность вдоха-выдоха, чтобы дыхание не сбивалось.

Соотношения вдоха, задержки дыхания и выдоха

Облегченная пропорция:
1:2:2
4-8-8
5-10-10
6-12-12
7-14-14
8-16-16
9-18-18
10-20-20

Идеальная пропорция:
1:4:2
4-16-8
5-20-10
6-24-12
7-28-14
8-32-16

Техника
1. Принять любую устойчивую позу с прямыми спиной и головой.

2. Выполнить полный вдох.

3. Приоткрыть рот, как для произнесения звука "ш", и опустить кончик языка к внутренней поверхности нижних резцов. Язык не должен быть напряженным.

4. Толчкообразно поднимая диафрагму ,выдыхать воздух отдельными порциями, причем каждая последующая должна быть меньше предыдущей. При этом слышны звуки "С" и "Ш".

5. Никаких усилий при выдохах прикладывать не нужно. Неработающие мышцы все время остаются расслабленными. Толчкообразные выдохи производятся энергично, но легко.

6. Выполнять от 2-3 до 10-15 раз. Число увеличивать постепенно.

Эффект
Используется после напряженных асан и прнаям при любой усталости. Оно освежает и дает чувство легкости.

Техника
1. Принять Тадасану и расставить ноги немного шире плеч. Ступни параллельны друг другу. Глаза закрыты.

2. С полным вдохом поднять руки над головой, тело немного прогнуть в спине назад. Сознание при этом направлять в область межбровья. Задержать дыхание на вдохе.

3. Представить себе, что все ненужное организму скопилось в области сердца, и резко согнувшись, с выдохом «Ха» бросить верхнюю часть тела вниз с расслабленными руками, удаляя при этом из себя с воздухом то, от чего вы хотите избавиться. Немного задержаться в этом положении.

4. Затем со вдохом выпрямиться, подняв руки над головой, и с выдохом (ладонями к себе) опустить их через стороны вниз. Сознание при этом удерживать в область пупа через солнечное сплетение.

Эффект
Дает спокойствие, улучшает настроение и снимает усталость. Помогает при стрессах и во всех случаях, когда необходимо устранить нервное напряжение и восстановить силы.

Эти дыхательные упражнения выполняются совместно с некоторыми движениями.

Вытягивание

Техника
1. Принять Тадасану.

2. Выдохнуть и расслабиться.

3. Медленно вдохнуть через нос, одновременно поднимая в стороны руки. Ладони обращены вверх.

4. Завершив полный вдох, соединить ладони над головой, руки держать прямыми, плечами прижать уши. На задержке дыхания вытягивать руки и позвоночник вверх, пока это приятно.

5. Когда захочется выдохнуть, медленно опустить руки, выдыхая через нос.

6. Проделать очистительное дыхание.

7. Выполнять от 1 до 3 раз.

Эффект
Упражнение отлично тонизирует нервную систему, после него ощущается прилив сил и энергии. Восстанавливает
кровообращение в руках и спине, помогает при болях в спине.

Техника
1. Принять Тадасану.

2. Сжать кисти в кулаки, при этом большие пальцы прижать к ладоням.

3. После полного выдоха сложить губы трубочкой и сделать резкий вдох через рот. Заполнить легкие до отказа, последней порцией воздуха раздуть щеки. Воздух не глотать.

4. Опустить подбородок в ямку между ключицами.

5. Прямые руки со сжатыми кулаками резко поднять перед собой до уровня плеч, а затем также резко опустить вниз. Не останавливаясь, продолжать поднимать и опускать руки. Руки надо перемещать рывком, задерживаясь в крайних положениях на долю секунды. Спину держать прямой.

6. Поднимать и опускать руки от 5 до 30 раз, сколько получится, пока длится без особого напряжения задержка дыхания. Упражнение напоминает насос, отсюда название.

7. Закончив движения руками, поднять голову, расслабить руки и медленно выдохнуть через нос.

8. Проделать очистительное дыхание.

Асаны — статичные положения тела. Являются одними из важнейших составных частей йогической тренировки.

Асана, согласно Патанджали, - "это положение тела, которое удобно и приятно". Некоторые современные практикующие, прочитав это определение, могут воспринять его как издевательство. Действительно, некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки и едва ли могут быть названы "удобными и приятными". Данный парадокс связан с тем, что, по-видимому, во времена Патанджали йоги использовали лишь небольшое количество асан, среди которых не было изощренных, подобно тем, что предлагают современные школы. Так, в "Хатха йога прадипике" приводится перечень из 11 асан для укрепления тела и 4-х медитативных асаны.

Первая группа: Свастикасана, Гомукхасана, Вирасана, Курмасана, Кукутасана, Уттана Курмасана, Дханурасана, Матсьяасана, Пашимоттанасана, Маюрасана, Шавасана.

Вторая группа: Сиддхасана, Падмасана, Симхасана, Бхадрасана.

Асаны можно условно разделить по типам воздействия: растягивающие, скручивающие, силовые, перевернутые, сдавливающие, равновесные.

По задачам: медитативные, т.е. способствующие или подготавливающие к практике высших ступеней йоги и терапевтические, т.е. обладающие конкретным психо-физиотерапевтическим воздействием на организм.