СИМХАСАНА (Поза льва).

Техника
1. Принять Ваджарасану, Вирасану или Падмасану.
2. Вытянуть руки перед собой на высоте около 15 сантиметров над уровнем колен, ладонями вниз. Растопырить пальцы.
3. Расширить глаза, открыть побольше ,рот, вытянуть язык, стремясь достать им подбородка.
4. Напрячь как можно сильнее мышцы рук, шеи, лица. Обеспечить максимальное напряжение, вплоть до дрожи. Концентрация на области шеи под подбородком.
5. Держать напряжение 5—10 секунд, после чего расслабиться на 10—15 секунд.
6. Повторить 5—6 раз.

Эффект
Поза мгновенно снимает воспаление миндалин, если застать болезнь в самом начале. Применяя эту асану, вы забудете, что
такое ангина и вообще больное горло. Если вы уже заболели, при выполнении Симхасаны будет ощущаться боль в горле.
Нужно сосредоточиться на больном месте и усиливать в нем напряжение. Повторять упражнение каждые полчаса-час до полного
исчезновения болевого синдрома, а вместе с ним и болезни. Симхасана также улучшает дикцию и помогает при заикании.
При регулярной практике в этой позе очищается язык и исчезает запах изо рта, вызываемый гниением налета на корне языка.

ЭКА ПАДА СИРШАСАНА (Нога за головой).

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене, взять ее руками и поднять лодыжку к голове.
3. Выдохнуть, пригнуться и поместить ногу за голову лодыжкой на шею.
4. Согнутую в локте правую руку завести за голову, удерживая ступню частью плеча и предплечья около локтя. Левую руку
расположить за спиной ладонью к полу, прижимая плечом поднятое левое бедро.
5. Выпрямить туловище и голову.
6. Оставаться в позе до 1-2 минут, дышать нормально.
7. Осторожно снять ногу из-за головы и выпрямить ее. Повторить позу, поднимая другую ногу.
8. После асаны расслабиться на спине, сосредоточившись на области почек.
Примечание.
С первого раза вряд ли получится поднять ногу за голову. Следует вооружиться терпением и каждый день осторожно разрабатывать суставы и мышцы, подтягивая пятки ко лбу. Еще раз напоминаю о необходимости постепенного освоения упражнений. Боль при вытягивании должна быть очень легкой, лучше увеличивать время выдержки позы и число
повторений. Излишнее усердие в стремлении сразу овладеть асаной может привести к разрывам мышц и связок, в лучшем случае — к их растяжению, что на несколько месяцев приостановит занятия.

Эффект
Отлично развивает гибкость ног, улучшает кровоснабжение позвоночника и органов живота, увеличивается сила шеи и
спины. Нормализует деятельность почек, улучшает пищеварение.

ЙОГАНИДРАСАНА (Поза йоганидры — промежуточного состояния между сном и бодрствованием. Она напоминает человека, откинувшегося в кресле).

Техника
1. Принять Эка Пада Оиршасану.
2. Выдохнуть, взять руками вторую ногу и поместить ее за голову. Ноги должны перекрещиваться в лодыжках.
3. Лечь на спину и сцепить руки в районе ягодиц, переплетя пальцы. Голову отклонять назад.
4. Оставаться в этом положении около 1 минуты, дышать ровно.
5. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив порядок переплетения ног.
6. Расслабиться на спине, концентрируясь на области почек.

Эффект
Из всех приведенных поз со сгибанием вперед Йоганидрасана — самая интенсивная. Она обеспечивает наибольшее сжатие
живота и за счет этого оживляет почки, печень, селезенку, кишечник, желчный пузырь и половые железы. Асана тонизирует
позвоночник и ноги, улучшает функционирование нервной системы. Поза способствует разогреванию тела и сохранению тепла.

МАЙЮРАСАНА (Поза павлина).

Техника
1. Встать на колени и раздвинуть их на ширину плеч.
2. Сложить руки, согнутые в локтях, перед собой так, чтобы локти, предплечья и ребра ладоней двух рук соприкасались
между собой.
3. Нагнуться и опустить сложенные ладони на пол между коленями, пальцы обращены назад, предплечья перпендикулярны
полу. Основания ладоней должны лежать на несколько сантиметров дальше назад от уровня коленей. После нескольких попыток
это расстояние регулируется автоматически.
4. Опустить макушку на пол, следя, чтобы сложенные локти упирались в живот чуть выше пупка, а грудь лежала на плечах.
Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу.
5. Одну за другой вытянуть ноги. Тело держится, таким образом, на макушке, ладонях и носках ног.
6. Выдохнуть, по очереди или вместе поднять ноги и голову, чтобы тело установилось параллельно полу. Ступни
держать вместе. Стараться тянуть голову и ноги в разные стороны, это помогает сохранить тело прямым. Разумеется, для
успеха в этой асане необходимы сильные мышцы живота.
7. Выдерживать позу до 1 минуты на задержке дыхания. При длительном выполнении асаны можно дышать. Распространенная ошибка — поднятие ног выше уровня туловища. Это может отрицательно действовать на глаза.
8. Опустить голову на пол, потом ноги. Согнуть ноги в коленях и разместить колени по бокам рук. Руки расположить ладонями
на полу чуть шире колен между головой и коленями. Пальцы рук обращены вперед. Не отрывая колени и ладони от пола, потянуть туловище назад и вверх, из заднего положения — вперед и вверх, из крайнего верхнего положения — вперед и вниз и, наконец, назад и вниз. Голова, таким образом, описывает полную окружность. Повторить эти движения в обратном направлении.
Повторить аналогичный цикл, выполняя круговое движение в правую сторону, потом — в левую.
9. Описанные в п. 8 движения после выполнения Майюрасаны восстанавливают кровообращение и должны обязательно
выполняться при выходе из асаны. Вслед за ними надлежит лечь и расслабиться.
Противопоказания.
Поза противопоказана людям со слабой диафрагмой и увеличенным диафрагмальным отверстием.

Эффект
Основное действие Майюрасаны — на желудок и поджелудочную железу. Поза хорошо тонизирует все органы брюшной
полости, способствует хорошему пищеварению и активному выведению токсинов. Укрепляет руки, мышцы живота и спины. Тело
получает хороший запас бодрости.

ПАДМА МАЙЮРАСАНА (Поза павлина в лотосе).

Техника
1. Принять Падмасану.
2. С помощью рук подняться на колени и установить ладони рядом друг с другом пальцами назад. Локти соединить вместе и
опереться на них животом.
3. Следуя технике, данной в описании Майюрасаны, поднять туловище параллельно полу, удерживаясь на ладонях.
Время выдержки асаны и порядок выхода из нее такие же как и в Майюрасане.

Эффект
По сравнению с Майюрасаной Падма Майюрасану труднее принять, но легче выдерживать. Воздействие ее несколько
расширено по сравнению с Майюрасаной благодаря переплетению ног.

БХАРАДВАДЖАСАНА (Поза Бхарадваджи. Бхарадваджа — известный мудрец древней Индии, прославленный суровым аскетизмом. Входит в «семерку великих мудрецов»).

Техника
1. Встать на колени на пол, как перед Ваджарасаной.
2. Сесть ягодицами на пол слева от правой лодыжки. Стараться держать колени и ступни вместе.
3. Повернуть корпус на 45 градусов влево и просунуть правую кисть под левое колено ладонью кверху.
4. Выдохнуть, завести левую руку за спину и взяться за правое плечо над локтем.
5. Поворачиваться как можно больше влево, смотреть через левое плечо, максимально скручивая шею.
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
7. В обратном порядке вернуться в исходное положение и повторить асану в другую сторону.

Эффект
Исправляет искривления позвоночника, устраняет скованность в спине и шее, укрепляет органы брюшной полости и нервную
систему.

АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (Половинная поза Матсиендры). Матсиендра —Бог рыб.

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните правую ногу в колене и поверните ее назад, как в Вирасане. Поднимите ягодицы с пола и положите правую стопу под них. Стопу следует держать в горизонтальном положении так, чтобы она образовывала сиденье и служила «подушкой», на которую могут опуститься ягодицы. Положите внешнюю часть правой ягодицы на пятку, а внутреннюю часть - на подошву.
3. Согните левую ногу в колене и поставьте голень рядом с внешней стороной правой ноги так, чтобы внешняя сторона левой лодыжки была рядом с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено должны быть направлены вперед. Держите ладони по бокам от туловища как в Дандасане. Сохраняйте равновесие. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Если ягодицы неправильно лежат на правой стопе или если правая стопа не образует хорошего сиденья, тогда тело наклоняется. Или если таз тяжелый, то нога, которая должна быть перпендикулярной, не образует прямого угла.. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Выдохните и поверните вращающим движением туловище на 90° влево. Поставьте левую ладонь в 10-15 см сзади левой ягодицы. Поверните позвоночник так, чтобы грудь, живот и таз повернулись влево, за перпендикулярно стоящее левое бедро.
5. Согните правую руку в локте, подвиньте ее за внешний край левого бедра так, чтобы правая подмышка и правая сторона туловища приблизились к левому колену и бедру, затем окружите левую ногу правой рукой. Сделайте вдох.
6. Выдохните, поднимите левую руку с пола, вытяните ее от плеча, не теряя равновесия, взмахом заведите руку назад и положите ладонь на правое бедро. Пальцами левой ладони схватите пальцы правой ладони; когда тело вращается, постепенно захватывайте руку дальше и беритесь за ладонь и кисть.
7. Поверните голову к левому плечу и смотрите влево.
8. Оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд. Вначале частота дыхания возрастает, но постепенно приходит к норме. При этом равновесие в этом положении нельзя поддерживать, если захват рук ослабевает, если грудь не поднята и не расширена при отведении обеих рук назад или если мышцы талии и бедер не вытянуты вверх.
9. Высвободите руки, разверните туловище вперед, выпрямите левую ногу и затем правую ногу - в этом порядке.
10. Теперь сделайте асану в другую сторону, сидя на левой стопе и заменяя «правое» на «левое» и наоборот. Оставайтесь столько же времени в позе.
11. Вернитесь в Дандасану.

Эффект
Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Позвоночник в этой позе поддерживается здоровым, а йоги говорят: «Пока
позвоночник гибок, старости нет». В Ардха Матсиендрасане хорошее развитие получают плечи, укрепляются плечевые суставы и связки. Позы со скручиванием позвоночника ничем заменить нельзя.

УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА (Перевернутая поза с вытянутыми ногами).

Техника
1. Лечь на спину, прямые ноги вытянуты вместе, руки лежат на полу вдоль туловища.
2. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол примерно 30 градусов.
3. Оставаться в этом положении до 1 минуты. Дышать нормально.
4. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 60 градусов.
5. Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать нормально.
6. Выдохнуть и поднять прямые ноги на угол 90 градусов.
7. Задержаться в таком положении 1—1,5 минуты. Дышать глубоко.
8. Выдохнуть и медленно опустить прямые ноги на пол. Расслабиться.
Примечание.
Чтобы выдерживать асану в каждой позиции указанное время, мышцы живота должны быть очень сильными. На первых порах можно держать ноги в каждом положении по 10—15 секунд, соответственно выполняя асану не один раз, а 4—6, чтобы суммарное время пребывания в позе оказалось значительным. Это общий принцип — если выполнять асану надлежащее время не представляется возможным, значит остается сократить выдержку и увеличить число повторений.

Эффект
Сокращает жировые отложения на животе. Делает мышцы живота сильными, укрепляет органы брюшной полости, помогает
при гастритах.

Комплекс представляет собой последовательность отдельных статических положений тела, связанных между собой динамическими переходами.

классический вариант

Интересный динамический вариант

В начале занятий йогой в группе пару лет назад я очень не любила это упражнение, никак не могла запомнить последовательность и всё время путалась.
А недавно мне ЗАХОТЕЛОСЬ его делать - тело само быстро всё запомнило, теперь делаю по утрам в качестве разминки. Сначала стандартный комплекс, потом вот этот динамический - очень уж понравился.

П.С.
Чет не пойму, как видео с ютуба в здравом виде подгрузить (((
Не получилось сделать красиво, второе видео тока ссылью.

ХОЖУ КАК ХОЧУ