ДЖАНУ СИРШАСАНА (Наклон головы к колену).

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левое колено и отвести его влево, держа внешнюю часть левого бедра и левой икры на полу.
3. Левую пятку расположить у внутренней части левого бедра около промежности. Большой палец левой стопы должен касаться внутренней стороны правого бедра. Угол между ногами должен быть тупым. Не следует держать левое колено на одной линии с левым бедром, чтобы не получился прямой угол. Надо стараться толкать левое колено как можно дальше назад, вытягивая тело от согнутой ноги.
4. Вытянуть руки вперед к правой стопе и захватить ее кистями. Сначала ухватить за пальцы правой ноги, затем постепенно захватить подошву и, наконец, пятку. Потом, вытянув руки, обхватить пальцами одной руки запястье другой за вытянутой стопой.
5. Правую ногу держать все время вытянутой, напрягая ее в колене. Следить, чтобы правая коленка не отрывалась от пола.
6. Выдохнуть, подвинуть туловище вперед, сгибая и раздвигая локти, и опустить лоб, затем нос, затем губы и, наконец, подбородок за правое колено. Затем голову опустить на пол с одной и с другой стороны правого колена. Вначале правая стопа будет отклоняться вправо, чего не следует допускать.
7. Полностью вытянуть спину, толкать туловище вперед и держать грудь на правом бедре.
8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать глубоко. Можно задерживать дыхание после каждого выдоха во время пребывания в позе.
9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить руки и обратить взгляд вверх на несколько секунд, вытягивая позвоночник и стараясь прогнуть его.
10. Освободить правую стопу, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
11. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу и согнув правую в колене. Оставаться в позе то же время, что и в правую сторону.

Эффект
Эта асана тонизирует печень и селезенку и оказывает, таким образом, благотворное влияние на пищеварение. Она также тонизирует и активизирует работу почек, что ощущается во время выполнения асаны.
Страдающим расширением предстательной железы следует увеличить длительность пребывания в этой позе и выполнять ее вместе с Сарвангасаной.
Поза также рекомендуется тем, у кого упорно держится субфебрильная температура.

ПАШИМОТТАНАСАНА (Наклон к ногам с интенсивным растяжением спины).

Техника
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенномышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.
Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, безрывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание:
Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны - постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.
Дыхание:
В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
Длительность практики:
Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.

Эффект
Улучшает функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов живота. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривления, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук.

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть левую ногу в колене, положив стопу на правое бедро. Левая пятка должна давить на пупок, а пальцы ног должны быть вытянуты. Это половинная поза лотоса.
3. Отвести левую руку назад за спину и на выдохе захватить из-за спины большой палец левой ноги. Если это сразу не удается, откачнуть левое плечо назад.
4. После того, как большой палец левой ноги захвачен, переместить согнутое левое колено ближе к вытянутой правой ноге. Вытянуть правую руку вперед и ухватить правую стопу кистью правой руки, так чтобы ладонь касалась подошвы.
5. Вдохнуть, вытянуть спину и направить взгляд вверх на несколько секунд, не освобождая захвата большого пальца левой ноги.
6. Выдохнуть, опустить туловище вперед, сгибая правый локоть. Прикоснуться к правому колену сначала лбом, затем носом, затем губами и, наконец, подбородком.
7. Сначала колено вытянутой ноги будет приподниматься от пола. Следует напрягать мышцы бедра и следить, чтобы вся задняя сторона правой ноги прилегала к полу.
8. Оставаться в позе 30-60 секунд, дышать ровно.
9. Вдохнуть, поднять голову и туловище, освободить кисти, выпрямить левую ногу и вернуться в позицию 1.
10. Повторить позу в другую сторону, вытянув левую ногу на полу, согнув правое колено и поместив правую стопу на левое бедро. Длительность пребывания в позе в каждую сторону должна быть одинаковой.
11. Если никак не удается захватить из-за спины большой палец согнутой ноги, следует взяться кистями обеих рук за вытянутую ногу и далее действовать, как указано.

Эффект
Эта поза является подготовительной для освоения Падмасаны. Она тонизирует органы живота, особенно поджелудочную железу, повышает гибкость позвоночника, разрабатывает коленные суставы.

ТРИАНГ МУККАНКАПАДА ПАШИМОТТАНАСАНА (Наклон к ноге в тройной позе).

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукойи подогните ногу назад. Пальцы правой стопы вытягиваются назад возле правогобедренного сустава. Внутренний край правой икры и внешний край правого бедра касаются друг друга. Внутренний край правого бедра должен касаться внутреннего края левого бедра (положение 1). Сделайте пару вдохов и выдохов.
3. Выдохните, наклоните туловище вперед и вытяните руки за левую ступню. Крепко ухватите правое запястье левой ладонью и захватите левую стопу.
4. Вдохните, поднимите голову вверх, позвоночник держите вогнутым. Теперь туловище будет под углом 45° к выпрямленной ноге. Побудьте в этом положении какое-то время. Смотрите прямо вперед (положение 2).
5. Выдохните, наклоните туловище и положите живот, грудь и подбородок на бедро, колено и голень.
6. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша.
При этом:
а) не наклоняйте туловище влево, но смещайте вес вправо, перенося центр тяжести к середине правого бедра;
б) вытягивайте боковые части туловища вперед к ногам;
в) сгибайте локти и тянитесь дальше, устремляя подмышки вперед;
г) грудина касается бедер.
7. Вдохните, поднимите туловище вверх и перейдите в положение 2. Расцепите ладони, высвободите правую ногу и держите ее прямой.
8. Теперь согните левую ногу в колене. Повторите позу в другую сторону, оставаясь в ней то же количество времени и следуя всем инструкциям, но заменяя «лево» на «право» и наоборот. Вернитесь в Дандасану.

Эффект
Поза помогает при плоскостопии и растяжении связок в коленях и лодыжках Улучшает пищеварение, активизирует работу всех органов живота. Повышает подвижность позвоночника, развивает мышцы ног. По Айенгару, эта асана сокращает любые опухоли в ногах.

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу так, чтобы левое колено смотрело вверх, держите основание стопы на полу, а внутренний край стопы должен касаться вытянутого правого бедра; левая пятка должна находиться возле задней части левого бедра.
3. Левую руку держите на левом краю левого колена, вытяните левое плечо вперед так, чтобы подмышка касалась левой голени; теперь скручивающим движением поверните руку назад, обхватив таким образом левое колено. Отведите правую руку назад и схватите левое запястье. Сделайте пару вдохов и выдохов.
4. На выдохе вытягивайте туловище вверх (положение 1). Держите голову прямо и смотрите вперед. Побудьте в этой позиции пять секунд, нормально дыша.
5. Выдохните, еще больше вытяните туловище и нагнитесь вперед так, чтобы живот и бедро сливались друг с другом. Подбородок должен переместиться за колено. Держите оба плеча на одной линии друг с другом.
6. Оставайтесь в этом конечном положении асаны 20-30 секунд, если возможно - то одну минуту, нормально дыша. При этом:
а) правая нога должна быть прямой; не позволяйте ей поворачиваться наружу;
б) крепко схватите запястье для того, чтобы прижимать туловище к бедру;
в) не позволяйте туловищу склоняться вправо.
7. Вдохните и поднимите голову как в положении 1. Расцепите ладони, вытяните левую ногу вперед и перейдите в Дандасану.
8. Теперь выполните асану в другую сторону, согнув правое колено и вытянув левую ногу, заменяя в инструкциях слово «левый» на «правый» и наоборот. Оставайтесь в позе то же время, затем вернитесь в Дандасану.

Эффект
Такой наклон вперед, при котором подбородок опускается на колено вытянутой ноги, способствует усиленному сокращению органов брюшной полости, что усиливает циркуляцию крови вокруг них и оздоровляет их. Вначале наклон вообще не удается при сцепленных за спиной кистях, но это придет с практикой. Эта асана тренирует также дорсальный отдел позвоночника.

СИДДХАСАНА (Совершенная поза. Сиддхи в индийской мифологии — святые существа, обладающие сверхъестественными способностями).

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните левую ногу; возьмите левую пятку и поместите ее возле промежности. Подошва левой стопы должна упираться в правое бедро.
3. Согните правую ногу и поместите правую стопу на левую лодыжку; правая пятка должна быть возле лобковой кости.
4. Положите правую подошву и носок между левыми бедром и икрой.
5. Поднимите нижнюю часть живота так, чтобы она не давила на пятку. Держите пятки так, чтобы они примыкали к промежности и лобковой кости.
6. Вытяните обе руки. Кисти ладонями кверху положите на колени. Ладони держите раскрытыми. Дышите ровно.
7. Соедините кончики большого и указательного пальцев каждой ладони так, чтобы они образовали круг. Остальные три пальца должны быть прямыми и вытянуты. Это Джнянамудра.
8. Голова и шея должны быть выпрямлены и подняты. Закройте глаза и смотрите внутрь.
9. Оставайтесь в этом положении так долго, как можете; дышите нормально.
При этом:
а) позвоночник должен быть выпрямлен: не сгибайте поясницу, нижнюю часть спины. Боковые стороны ребер держите поднятыми вверх, боковые поверхности туловища - параллельны друг другу;
б) держите лопатки втянутыми внутрь, не наклоняя туловища;
в) оба колена устремлены вниз.
10. Высвободите правую стопу, а затем левую. Теперь выполните эту асану, сгибая правую ногу первой. Оставайтесь в этом конечном положении насколько возможно долго, дыша нормально.

Эффект
Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Несмотря на простоту, она очень благотворно действует на нервную систему улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме. Поза очень хороша для дыхательных упражнений, голосовых упражнений, мысленной концентрации и упражнений для глаз. Главное условие успешной практики Сиддхасаны — прямая спина.

ПАДМАСАНА (Поза лотоса)

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.
2. Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правую коленку прижать к полу.
3. Сгибая левую логу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх.
4. Держать спину, голову и шею абсолютно прямыми.
5. Время пребывания в позе не ограничено. Дыхание нормальное.
6. Повторить асану, изменив положение ног.
Примечание.
С первого раза принять Падмасану могут только дети. У взрослых на освоение позы уходит от несиольких недель до нескольких месяцев. Большинству людей сначала кажется совершенно
немыслимым не только сесть в позу лотоса, но и просто прижать колено к полу. В этом случае следует каждый день прижимать по очереди колени к полу (по нескольку минут), слегка надавливая на
них руками. Боль должна быть очень легкой. Категорически запрещается при освоении любых поз доводить себя до сильных болевых ощущений, это может вызвать самые серьезные травмы.
Для скорейшего успеха очень хорошо заниматься каждый день в одно и то же время. Освоение новых поз в этом случае происходит примерно в полтора раза быстрее, чем при занятиях каждый день, но в разные часы. Падмасана будет выполняться намного легче, если предварительно освоить позу полулотоса.

Эффект
Одна из эффективнейших поз, оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливается динамическое равновесие всех систем организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина. Падмасана считается очень спокойной позой, тело в ней отдыхает, а ум может быть направлен на любую жизненную точку. Наряду с Сиддхасаной, Падмасана отлично подходит для разнообразных упражнений сидя и для медитаций (мысленном представлении различных образов, состояний и ощущений).

БАДДХА ПАДМАСАНА (Поза лотоса с зажатыми ногами).

Техника
1. Принять Падмасану.
2. Завести левую руку за сгаину и взяться за большой палец левой ноги.
3. Завести правую руку за спину и взяться за большой палец правой ноги.
4. Держать спину, шею и голову абсолютно прямыми.
5. Освободить руки и ноги и выполнить позу, поменяв положение ног и очередность захвата руками больших пальцев ног.
6. Время выполнения асаны не ограничено и может составлять, в зависимости от целей, от нескольких минут до десятков минут.

Эффект
Баддха Падмасана является совершенным вариантом Падмасаны. Усиливается терапевтический эффект позы лотоса, появляется возможность несколько расслабить спину и больше внимания сосредоточить на выполняемых упражнениях.

ПАРВАТАСАНА (Поза горы)

Техника
1. Сесть в Падмасану.
2. Переплести пальцы и вытянуть кисти рук вертикально над головой. Голову наклонить вперед, подбородок опустить на грудину.
3. Вытягивать руки вверх от широкой мышцы спины (около спинных ложных ребер). Ладони следует обратить вверх.
4. Держать позу 1-2 минуты при глубоком и ровном дыхании. Затем переменить перекрест ног и переплетение пальцев и повторить асану, держа спину прямо.

Эффект
Помимо общего терапевтического эффекта позы лотоса, поза горы увеличивает подвижность плечевых суставов, расширяет грудь, уменьшает ревматические боли. В Парватасане происходит усиленное кровоснабжение как органов таза, так и шеи, груди, рук.

ТОЛАСАНА (Поза весов).

Техника
Принять Падмасану.
2. Опереться ладонями о пол по бокам таза. Выдохнуть и поднять тело, балансируя только на руках.
3. Оставаться в позе по мере возможностей — от нескольких секунд до 1 минуты. Дыхание не задерживать.
4. Опуститься на пол, переменить положение ног и повторить асану равный промежуток времени.
5. Не следует делать попыток в Толасане, пока Падмасана не будет выполняться легко.

Эффект
Поза весов сохраняет целебное воздействие позы лотоса. Кроме того, Толасана дает развитие мышцам рук, запястьям, укрепляет мышцы живота, развивает чувство равновесия. Благодаря напряжению брюшных мышц тонизируются органы живота.

КУККУТАСАНА (Поза петуха).

Техника
1. Принять Падмасану.
2. Втиснуть правую руку в пространство между правым бедром и голенью.
3. Втиснуть левую руку в пространство между левым бедром и голенью.
4. Выдохнуть и поднять тело, балансируя только на руках. Большие пальцы стараться держать вместе.
5. Оставаться в позе по мере возможностей. Дыхание спокойное.
6. Опуститься на пол, освободить руки и ноги, поменять положение ног, втиснуть левую, а затем правую руки между голенями и бедрами и повторить асану.
7. Не следует пытаться принять Куккутасану до- тех пор, пока Толасана -не будет выполняться совершенно свободно.

Эффект
В этой позе усиливается терапевтическая эффективность Падмасаны, укрепляются руки и мышцы живота, органы живота, дополнительное развитие получают суставы и связки ног.

ГАРБХА ПИНДАСАНА (Поза эмбриона в чреве).

Техника
1. Принять Падмасану.
2. Втиснуть правую руку до локтя в пространство между правым бедром и голенью.
3. Втиснуть левую руку до локтя в пространство между левым бедром и голенью.
4. Просунуть руки еще дальше, с тем, чтобы их можно было свободно согнуть в локтях.
5. Выдохнуть и поднять бедра, опираясь только на область копчика.
6. Схватить пальцами уши, подбородок опустить на ладони.
7. Оставаться в позе от 10 до 60 секунд, дыхание нормальное.
8. Отпустить уши, освободить руки и ноги, поменять положение ног в Падмасане и повторить позу.
9. Пытаться выполнить Гар'бха Пиндасану можно только после освоения Куккутасаны.

Эффект
В асане достигается интенсивная циркуляция крови в областях таза и живота, что благотворно влияет на внутренние
органы. Я не могу назвать ни одного органа, железы, нерва, которые не получали бы пользы от этой позы.

ЙОГА МУДРА (Запечатанная поза Йоги).

Техника
1 Принять Баддха Падмасану.
2. Глубоко вдохнуть и, сгибая туловище, с выдохом опустить голову на пол перед собой. Стараться, чтобы макушка опиралась
о пол точно между колен.
3. Оставаться в этом положении на задержке дыхания, сколько возможно. Внимание концентрировать на низе живота, ощущать тепло в этой области.
4. Со вдохом выпрямиться и сделать несколько полных дыханий.
5. Изменить переплетение ног и повторить асану.
6. Если принять Баддха Падмасану не цредставляется возможным, Йога Мудру можно выполнять и из Падмасаны, сцепив руки за спиной или соединив их в намастэ за спиной.

Эффект
Эта удивительная асана благотворно действует на нервную систему, нормализует давление, применяется при лечении
желудка, селезенки, кишечника, венерических заболеваниях и проказы. Стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов.

МАТСИАСАНА (Поза рыбы).

Техника
1. Принять Падмасану.
2. Ухватиться правой рукой за большой палец левой ноги, а левой рукой — за большой палец правой ноги.
3. Выдохнуть и,'опираясь на локти, откинуться назад до касания затылком пола.
4. Подтягивая себя руками, обеспечить наибольший прогиб позвоночника. Пола должны касаться только ягодицы и
макушка.
5. Освободить захват больших пальцев, взяться правой рукой за левое плечо у локтя, а левой рукой — за правое плечо.
Перенести сцепленные руки за голову и опустить на пол. Если при этом уменьшается прогиб позвоночника, то можно держаться за большие пальцы ног, не переводя руки за голову.
6. Выдерживать позу до 2 минут. Дышать глубоко. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе.
7. Вдохнуть и выпрямиться, приняв Падмасану.
8. Изменить расположение ног и повторить позу.
Противопоказания.
Асана противопоказана при гиперфункции щитовидной железы и некоторых заболеваниях позвоночника.

Эффект
Укрепляет мышцы шеи и спины, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга. Дает и общий регулирующий
эффект, присущий Падмасане. Помогает при геморрое.

БАДДХА КОНАСАНА (Угловая поза с захватом ног).

Техника
1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.
2. Согнуть колени и придвинуть стопы ближе к туловищу.
3. Соединить подошвы и пятки и, захватив стопы возле пальцев, привести пятки к промежности. Внешние края стоп должны лежать на полу, а задняя часть пяток прикасаться к промежности.
4. Раздвинуть бедра и опускать колени, пока они не коснутся пола.
5. Переплести пальцы рук и крепко держать ими стопы. Вытянуть позвоночник вертикально и направить взгляд прямо перед собой либо на кончик носа. Выдерживать позу так долго, как возможно.
6. Положить локти на бедра и прижимать их вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и опустить на пол сначала голову, затем нос и, наконец, подбородок. Оставаться в этой позиции 30-60 секунд, дышать нормально.
7. Вдохнуть, поднять туловище от пола и вернуться в позицию 5.
8. Затем освободить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

Техника
В этой асане устраняются разнообразные мочевые расстройства, оживляются почки, предстательная железа и мочевой
пузырь. Применяется также при менструальных расстройствах, болях в яичках, радикулитах. Поза регулирует деятельность
половых желез, предупреждает варикозное расширение вен и грыжу.