УТТАНАСАНА (Наклон к ногам с напряженным вытягиванием спины)

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха.
3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.
4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Выдыхая, подведите голову к коленям
6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:
а) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
б) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.
7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4 , и затем в Тадасану.

Эффект
Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

УРДХВА ПРАСАРИТА ЖАПАДАСАНА (Поза с высоко поднятой напряженной ногой)

Техника
1. Принять Тадасану и расставить ноги на 20—30 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед, правой ладонью опереться о пол рядом с наружным краем правой ступни. Левой рукой взяться сзади за правую лодыжку, ладонь обращена большим пальцем вниз.
3. Прижать подбородок к голени ниже правого колена и поднять прямую левую ногу назад вверх. Правую ногу в колене не сгибать, левый носок тянуть вверх.
4. Выдерживать позу до 30 секунд, дышать ровно.
5. Вдохнуть, опустить левую ногу, встать и принять Тадасану с расставленными ногами. Выдохнуть и повторить позу в другую сторону.

Эффект
Поза тонизирует и укрепляет ноги, раскрепощает поясницу, оживляет органы живота, уменьшает жировые отложения на пояснице и ягодицах.

ГАРУДАСАНА (Поза Гаруды, поза орла. По преданиям, Гаруда — исполинский орел, превосходящий могуществом многих индийских богов).

Техника
1. Принять Тадасану.
2. Немного согнуть правую ногу в колене.
3. Поднять левую ногу и пронести ее спереди вокруг правой ноги. Обвить правую ногу левой, внутренняя нижняя часть левого бедра должна находиться как раз над правой коленной чашечкой, левая поверхность левой икры перекрещиваться с правой поверхностью правой икры, а правый край левой стопы от середины до
кончика большого пальца следует зацепить за левую сторону правой голени.
4. Поднять согнутые в локтях руки на уровень груди, расположить правое плечо выше локтя между плечом и предплечьем согнутой левой руки. Подать левую руку влево, а правую—вправо. Развернуть левую кисть и сцепить руки в замок.
5. Согнуться и положить правый локоть на верхнее колено, подбородок опустить на сцепленные руки.
6. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
7. Освободить руки и ноги и повторить асану, изменив переплетение ног и рук.

Эффект
Развивает мышцы рук и ног, вестибулярный аппарат, поднимает тонус нервной системы, улучшает перистальтику кишечника. Асана уменьшает боли в области крестца, исправляет дефекты бедер.

МАТАРАДЖАСАНА (Королевская поза)

Техника
1. Принять Тадасану.
2. Согнуть правую ногу в колене и обхватить за спиной правой рукой правую лодыжку. Прямую левую руку поднять вверх. Левую руку, туловище и бедро правой ноги держать в одной плоскости.
3 Выдохнуть и наклоняться вперед, шока вытянутая левая рука, спина и правое бедро не будут параллельными полу. Балансировать на прямой левой ноге
4. Удерживая левую руку горизонтально, поднять правую ногу как можно выше, вытягивая ее рукой и максимально выгибая спину.
5 Оставаться в этом положении до 1 минуты, дышать ровно.
6. Выдохнуть и в обратном порядке возвратиться в Тадасану. Повторить позу в другую сторону.

Эффект
Развивает вестибулярный аппарат, исправляет искривления позвоночника, укрепляет мышцы ног, рук и спины. Обладает тонизирующим действием, исцеляет невралгии, усиливает перистальтику кишечника. Благотворно влияет на почки.

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА (Поза собаки мордой вниз)

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Выдохните и встаньте в Уттанасану. Поставьте ладони на пол рядом со стопами и на одной линии с ними.
3. Согните колени и поставьте ноги на 120-130 см назад, одну за другой. Расстояние между ладонями должно быть 30-35 см, то же — между ступнями. Расставьте пальцы рук, вытягивайте их. Ступни держите параллельными друг другу и вытягивайте пальцы ног.
4. Вытягивайте бедра назад и подтяните коленные чашечки; поставьте пятки на пол. Сделайте пару вдохов и выдохов.
5. Выдохните, вытяните руки и ноги и толкайте бедра назад. Двигайте корпус к ногам.
6. Вдавливайте пятки в пол и опустите темя на пол.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 15-20 секунд, нормально дыша. При этом:
а) не сгибайте колени;
б) втягивайте внутрь лопатки и расширяйте грудь.
8. Вдохните, поднимите голову от пола, подведите ступни ближе к ладоням и перейдите в Тадасану.

Эффект
Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Адхо Мукха Шванасана способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза. Те, кто не решается делать Ширшасану , могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Адхо Мукха Шванасана обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость. Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.

САЛАМБА СИРШАСАНА (Стойка на голове с поддержкой)

Запомните следующее:

1. В Ширшасане очень важно держать позвоночник прямым.
2. Когда Ширшасана станет частью ваших обычных занятий, то делайте ее перед другими асанами, ибо если другие асаны вызывают усталость, то при этом нарушается дыхание и возникает дрожь. В таком состоянии трудно сохранять равновесие.
3. После Ширшасаны нужно сделать Сарвангасану. Это очень важно. Если сделать одну Ширшасану, без последующей Сарвангасаны, это приведет к возбужденному состоянию вашей психики, раздражению, эмоциональной неустойчивости. Следовательно, практиковать одну Ширшасану нехорошо.
4. Длительность обеих асан должна быть равной. Не страшно, если Саламба Сарвангасана выполняется немного дольше, но не должно быть наоборот.
5. Начинающие должны выполнять технику А. Не следует выходить из позы, а затем опять входить в нее раз за разом, пытаясь выполнить асану; это неправильный способ занятий. Нужно пытаться сделать асану только один раз за одно занятие, хотя ее можно сделать два раза в день, если вы занимаетесь утром и вечером.
6. Здесь даны три вариации техники этой асаны, которые надо выполнять последовательно; сначала нужно овладеть техникой А, затем Б и, наконец, В.

Техника А
1. На начальных стадиях полезно, чтобы у вас был помощник. Необходима стена, еще лучше - пересечение двух стен или угол. Если делать Ширшасану у стены, то может оказаться, что хотя вы и сохраняете равновесие, тем не менее корпус, ноги и голова не находятся на одной линии. Это нарушение правильного положения легко избежать, выполняя асану в углу.
2. Сверните одеяло вчетверо и положите его в углу; пусть оно касается обеих стен. Опуститесь на колени как в Вирасане, лицом в угол.
3. Полностью переплетите пальцы, сцепив их в замок, большие пальцы касаются друг друга; ладони образуют при этом полукруглую чашу. Положите сцепленные таким образом ладони в 5-8 см от угла. Мизинцы и большие пальцы при этом параллельны друг другу. Если ладони окажутся на расстоянии больше, чем 7-8 см от угла, то в конечном положении возможны следующие ошибки:
а) позвоночный столб сгибается, теряя вытянутое положение;
б) живот выдается вперед;
в) вес тела падает на локти, и в них возникает болезненное ощущение;
г) глаза напрягаются и отекают;
д) лицо становится красным.
4. Поставьте предплечья на одеяло так, чтобы локти были на одной линии, кисти - вертикальны, при этом локтевые кости касаются одеяла, а лучевые располагаются прямо над ними.
5. Расстояние между локтями должно быть равно ширине плеч, причем руки должны оставаться прямыми, не наклоняться ни внутрь, ни наружу. Если расстояние между локтями слишком маленькое, то возникнет давление на боковые ребра, вызывая, в свою очередь, боль в груди; если расстояние слишком большое, то грудь не будет расширена и давление придется на шейные позвонки.
6. В этом положении ладони, предплечья и расстояние между локтями и грудью образуют равносторонний треугольник. Не двигайте локти и предплечья после того, как вы их уже установили.
7. Поднимите ягодицы так, чтобы локтевые суставы и плечи были на одной линии друг с другом, а голова - с ладонями. Дышите нормально.
8. На выдохе положите темя на одеяло так, чтобы задняя часть черепа была параллельна стене и находилась на расстоянии 1,5-2 см от мизинца. Не держите голову в чаше ладоней - это ошибка. Не зажимайте голову между кистями. Уши должны быть параллельны друг другу. Оставайтесь в этом положении и сделайте несколько вдохов и выдохов.
9. На выдохе поднимите колени, пальцы ног остаются на полу. Теперь выпрямите ноги и подвиньте стопы внутрь. Туловище находится под прямым углом к полу.
10. Сделайте ноги твердыми, втяните коленные чашечки внутрь. Оставайтесь в этом положении несколько секунд и дышите нормально.
11. Пусть ваш помощник стоит слева или справа от вас и поддерживает руками ваши голени и бедра. Выдохните и подвиньте ягодицы к углу, не сгибая при этом позвоночник. Попросите вашего помощника поднимать ваши ноги и корпус, пока ноги не упрутся в стену в Ширшасане. Теперь поддерживайте корпус, опираясь на две стены угла. Ваше тело своим весом должно опираться не на руки помощника, а на стену. Внешние края пяток должны касаться обеих стен.
12. Теперь постарайтесь отвести ягодицы от стены и перенести вес на руки, голову и туловище. Постоянная поддержка стены приучит позвоночник сгибаться, поэтому вы должны научиться не делать этого. Оставайтесь в этой позе столько, сколько вы можете, по меньшей мере минуту, дыша нормально. При этом:
а) поднимите грудину так, чтобы шейные позвонки не сдавливались и вы не ощущали на голове весь вес тела;
б) поднимите боковые части ребер вверх и расширьте грудь так, чтобы спинные позвонки оставались вогнутыми;
в) поясничные позвонки должны быть прямыми, так, чтобы брюшные мышцы были вытянуты и живот не выпирал;
г) держите ягодицы на некотором расстоянии от стены так, чтобы шея и поясница могли балансировать;
д) пусть пятки опираются о стену так, чтобы вы не теряли равновесия.
13. Когда вы обретете контроль над позой и почувствуете уверенность, постепенно увеличьте время до пяти минут, дыша нормально.
14. На выдохе прислоните ягодицы к стене. Пусть ваш помощник возьмет ваши голени и бедра; мягко опустите ноги и поставьте их на пол. Подождите несколько секунд, поднимите голову, освободите руки.

После того как вы овладеете Техникой А, постепенно увеличьте продолжительность пребывания в позе. Если не появляется боль в голове, спине или позвоночнике, учитесь выполнять Технику Б. (Боль появляется, когда грудь поднята неправильно.)

Техника Б
1. Следуйте инструкциям Техники А с пункта 1 по 10.
2. Согните немного колени, выдохните, прыжком поднимите обе ноги и обопритесь спиной и ягодицами о стену. В этом положении позвоночник может отклоняться назад, и его нужно вытягивать вверх. В этот момент ноги согнуты в коленях.
3. Поднимите стопы вверх и обопритесь ими о стену; выпрямите ноги - это Ширшасана. В этом положении ягодицы, задняя часть ног и пятки должны касаться стены. Ноги должны быть выпрямлены за несколько секунд после прыжка.
4. Это конечное положение. Теперь выполняйте все инструкции пункта 12 Техники А; дыхание нормальное.
5. Отведите одну стопу на 7-10 см. от стены, чтобы научиться удерживать равновесие. Нога должна быть прямой. Напрягите ягодицы и поставьте другую ногу в одну линию с первой. Учитесь удерживать равновесие. В самом начале вы сможете удерживать равновесие в течение 10-15 секунд. Как только вы почувствуете, что теряете равновесие, обопритесь ногами о стену. Затем опять отведите ноги от стены на некоторое время и балансируйте. Дышите нормально все это время.
6. Постепенно опуститесь, следуя техникам в обратном порядке. После того, как вы опуститесь, подождите 5-10 секунд, прежде чем поднять голову.
С помощью этой техники вы научитесь
1) одним прыжком отрываться от пола и поднимать обе ноги вверх и
2) входить в конечное положение асаны без опоры о стену. После того как достигнете мастерства в этой технике, учитесь Технике В.

Техника В
1. Следуйте инструкциям, данным в Технике А, пункты 1-10, но не используя стену.
2. Немного согните колени; выдохните и прыжком поднимите обе ноги вверх. Если позвоночник немного отклоняется назад, следует сместить его вперед, чтобы он оставался в вертикальном положении. Поднимите колени вверх так, чтобы бедра были параллельны полу.
3. Держите туловище на линии с головой. Не позволяйте ягодицам отходить назад; держите их на одной линии с головой, иначе вы упадете назад. Если ягодицы наклоняются вперед, или находятся на одной линии с локтями, или расслаблены, вы можете упасть вперед.
Следовательно, когда вы отрываете стопы от пола, все движение должно быть направлено вверх - позвоночник, бедра, ягодицы, колени и стопы должны двигаться вверх так, чтобы вес тела не давил на голову и руки.
4. Продолжайте движение вверх, поднимите колени вверх, чтобы они смотрели в потолок так, чтобы часть тела от пупка до колен оставалась вертикальной. Ноги ниже колена теперь отогнуты назад. Напрягите мышцы ягодиц и втяните ягодицы внутрь. Часть тела от головы до колен должна быть на одной линии. Оставайтесь в этом положении некоторое время, нормально дыша.
5. Делая тело твердым от головы до колен, поднимите голени вверх, чтобы они были на одной линии с бедрами. Вытяните полностью голени и икры в Ширшасану.
6. Таким образом, движение вверх в Ширшасане следующее: в момент, когда ступни отрываются от пола, совершайте движение вверх туловищем, начиная от лопаток и до ягодиц, затем от паха до колен и, наконец, от колен до ступней.
7. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дышите нормально. Если возможно, увеличьте этот период. Ширшасана - это не просто балансирование на голове. Это должно быть так же естественно, как стоять на ногах. При этом:
1) вдавливайте локтевые суставы и предплечья вниз; твердо держите локти и не двигайте ими; поднимите плечи и подмышки так, чтобы вес тела не давил на уши; держите плечи на хорошем удалении от кистей;
2) расширьте межреберные мышцы и поднимите их вверх; держите подмышки хорошо раскрытыми и вытянутыми вверх;
3) для того чтобы поднять грудину и расширить грудь, втяните внутрь спинную часть позвоночника и лопатки, не нарушая при этом положение головы и шеи;
4) держите боковые части туловища поднятыми вверх;
5) держите средние части бедер и колени на одной линии друг с другом;
6) прижмите ягодицы друг к другу, держите бедра вместе и поднимите внутренние части бедер вверх;
7) пусть лодыжки и носки касаются друг друга; выпрямите стопы, чтобы они были на одной линии с ногами и не поворачивались внутрь или наружу, и направьте пальцы ног вверх.
8. Выдохните, согните колени и перейдите в положение 4, техники B. Поставьте бедра параллельно полу. Не дергайте позвоночником, шеей и головой; поставьте носки на пол. Согните колени и встаньте коленями на пол. Находитесь в этом положении 5-10 секунд. Поднимите голову и расцепите пальцы.

Эффект
Одна из основных поз Хатха-йоги. Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сое. Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Дает облегчение при опускании внутренних органов. Всё тело в этой позе обновляется.
Эту позу рекомендуется практиковать вместе с Сарвангасаной, именно в этом случае достигается наибольший нормализующий эффект обеих поз, особенно на нервную систему.

ПАРСВА СИРШАСАНА (Боковая стойка на голове или стойка на голове с разворотом вбок)

Техника
1. Принять Саламба Сиршасану.
2. Выдохнуть и повернуть все туловище кроме головы и рук вправо.
3. Обеспечить максимальное скручивание шины и выдерживать позу от 10 до 30 секунд. Дышать нормально.
4. Выдохнуть, возвратиться в Саламба Сиршасану вдохнуть, выдохнуть и выполнить асану с разворотом в левую
сторону.
5. Парсва Сиршасана выполняется обычно после того, как Саламба Сиршасана выдержана основное время (до 15 минут). Парсва Сиршасана совместно с некоторыми другими позами на голове составляют цикл Сиршасаны. Эти движения выполняются одно за другим, не прерывая стояние на голове.

Эффект
Эта асана помимо обычного воздействия Сиршасаны дает отличное растяжение спины и намного усиливает перистальтику кишечника. Движения в Парсва Сиршасане способствуют лучшему освоению стойки на голове в целом, так как повышается способность балансировать.

ЭКА ПАДА СИРШАСАНА (Стойка на голове с опущенной ногой)

Техника
1. Принять Саламба Сиршасану.
2. Выдохнуть и опустить прямую правую ногу, стремясь поставить ее носком на пол напротив головы. Левую ногу
держать прямой и вытянутой вверх.
3. Выдержать позу от 10 до 30 секунд. Дышать нормально.
4. Выдохнуть и поднять правую ногу. Вдохнуть и с выдохом опустить левую ногу. Выдержать позу равный промежуток времени.
Примечание. Первое время в асане будет ощущаться сильное напряжение бедер. Не следует чрезмерно напрягаться и доводить дело до судорог и острой миалгии. Со временем поза будет выполняться довольно свободно.

Эффект
Помимо общего воздействия Сиршасаны Эка Пада Сиршасана дополнительно укрепляет бедра, шею и брюшные стенки, тонизирует органы живота, усиливает перистальтику.

УРДХВА ПАДМАСАНА В СИРШАСАНЕ (Поза лотоса на голове)

Техника
1. Принять Падмасану.
2. Опираясь ладонями о пол, подняться на колени и установить сцепленные руки перед собой, как при выполнении Саламба Сиршасаны. Опустить голову и установить ее на пол, упираясь затылком в сцепленные ладони.
3. Приблизить колени к локтям, перенести всю тяжесть тела на голову, выдохнуть и оторвать колени от пола. Выпрямить туловище и ноги.
4. Оставаться в этой позе до 5 минут, дышать нормально. Концентрация на голове или на области таза. Можно
сосредоточить внимание на сердце или на любом органе, требующем поддержки.
5. Выдохнуть, медленно опустить ноги до касания коленями пола, освободить руки и сделать массаж головы.
6. Принять Падмасану, поменяв положение ног и повторить асану через равный промежуток времени.
Примечания.
1. Делать какие-либо попытки в Урдхва Падмасане в Сиршасане можно лишь после совершенного
освоения Падмасаны и Сиршасаны.
2. Если выполнять эту асану в составе цикла Сиршасаны после Парсва Сиршасаны и Эка Пада Сиршасаны, то
складывать ноги в лотос нужно стоя на голове, не прерывая цикл. В этом случае поза выдерживается от 30 секунд до 1 минуты при каждом положении ног.

Эффект
В этой позе суммируются воздействия Сиршасаны и Падмасаны. Нервная система уравновешивается, возрастает
уверенность в себе.

ПИНДАСАНА В СИРШАСАНЕ (Поза зародыша в стойке на голове)

Техника
1. Принять Урдхва Падмасану в Сиршасане и выдержать ее необходимое время.
2. Выдохнуть и согнуть туловище в пояснице, приближая колени к плечам.
3. Задержаться в этой позиции до 1 минуты, дышать нормально.
4. Вдохнуть, поднять ноги в Урдхва Падмасану в Сиршасане.
5. Выдержать позу равный промежуток времени, изменив переплетение ног.

Эффект
Воздействие этой асаны аналогично действию Урдхва Падмасаны в Сиршасане, но обеспечивается интенсивный прилив крови к району живота и малого таза, что благотворно влияет на органы этих областей.

ВИПАРИТА КОРАНИ (Перевернутая поза, эту асану иначе называют «полуберезка»)

Техника
1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги вместе.
2. С началом выдоха или после выдоха поднять ноги, сгибая их в коленях так, чтобы колени были на уровне живота.
3. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и поднять таз, поддерживая его руками. Не следует широко расставлять
локти, положение рук должно быть устойчивым.
4. Сделать одно-два дыхания, выдохнуть и вытянуть ноги вверх. Пятки должны быть на уровне носа. Это заключительная позиция. Особенность позы в том, что часть позвоночника примерно до середины груди плотно лежит на полу, подъем позвоночника происходит не в районе шеи, как в Сарвангасане, а чуть ниже лопаток. При этом достигается равновесное положение. Если сместить таз вверх или вниз из этого положения, то на локти приходится слишком большая нагрузка и руки быстро устают.
5. Выдержать асану от 30 секунд до 3 минут, дышать стараться глубоко.
6. Медленно, на выдохе, согнуть ноги в коленях и опустить их, поддерживая таз руками вплоть до момента соприкосновения ягодиц с полом. После этого вытянуть ноги и расслабиться.
7. По мере возрастания силы мышц живота можно усложнить технику. Для этого следует из положения лежа на спине после выдоха медленно поднять прямые ноги до угла 90 градусов, выполнить несколько дыханий и после выдоха поднять таз, не сгибая ноги в коленях.

Эффект
Асана улучшает кровоснабжение мозга, восстанавливает гормональное равновесие, успокаивает нервную систему, уменьшает боли в ногах. Поза способствует нормальному функционированию всех внутренних органов, улучшает цвет лица, предупреждает образование морщин. Улучшаются зрение, слух, память. Как и все перевернутые позы, Випарита-Корани способствует нормализации положения опущенных органов, стимулирует дефекацию. По силе многостороннего воздействия на организм Випарита-Корани приближается к Сарвангасане и те, кто по каким-либо
причинам не могут практиковать Сарвангасану, с большим успехом применяют эту позу.

САЛАМБА САРВАНГАСАНА (Поза для всего тела — вариант с поддержкой. Распространенное название этой асаны — «березка»)

Техника А
1. Положите одеяло, сложенное вчетверо, на пол. Ложитесь ровно на спину так, чтобы ноги и ступни касались друг друга. Напрягите колени и вытяните руки рядом с телом. Держите плечи устремленными вниз и отодвигайте их от головы. Ладони направлены вниз. Голова и шея должны быть на одной линии с позвоночником. Оставайтесь некоторое время в этом положении, дыша нормально.
2. Выдохните и согните колени так, чтобы они были над грудью. Оставайтесь в этом положении 5 секунд.
3. Уприте ладони в пол и поднимите талию и бедра, держа колени согнутыми и позволяя им зайти за голову. Поддерживайте ладонями верхнюю заднюю часть бедер и поднимите туловище. Сделайте вдох и выдох.
4. Поднимите бедра еще дальше и поддерживайте руками спину. Тело от плеч до колен теперь перпендикулярно полу. Верхняя часть грудины касается подбородка. Держите ладони на спине, там, где находятся почки, большие пальцы направлены к передней части тела, а остальные - к позвоночнику.
5. Сократите мышцы ягодиц так, чтобы поясница и копчик оставались втянутыми внутрь, и выпрямите ноги к потолку.
6. Оставайтесь в этом конечном положении 5 минут, дыша нормально. Постепенно увеличивайте продолжительность. На начальных этапах занятий достаточно 2-3 минут. При этом:
а) вдавливайте ладони и пальцы в спину, чтобы выпрямить все тело от подмышек до носков;
б) не позволяйте локтям расходиться в стороны, подержите их как можно ближе друг к другу, направленными внутрь;
в) устремите плечи назад и от направления головы; двигайте верхние части рук друг к другу.
7. Выдохните, согните колени и постепенно соскальзывающим движением опустите вниз ягодицы и спину, не дергая позвоночником. Когда вы будете находиться в положении 3, то уберите ладони от спины, опустите ягодицы вниз на пол и выпрямите ноги.

Техника В
1. Ровно лягте на пол.
2. Выпрямите колени и поднимите обе ноги вместе так, чтобы они были под прямым углом к туловищу. Носки ног смотрят вверх. Дышите нормально.
3. Выдохните и поднимите ноги выше, в направлении головы, для этого поднимайте бедра и спину с пола. Поддерживайте спину ладонями.
4. Держите туловище под прямым углом к полу и еще больше вытягивайте ноги вверх к потолку.
5. Выдохните, приведите ноги в такое положение, чтобы они были на одной линии с ягодицами. Втяните спину, талию и ягодицы внутрь так, чтобы тело было перпендикулярно полу.
6. Дыша нормально, оставайтесь в этом конечном положении около 5 минут. При этом:
а) вытягивайте спину вверх;
б) расширьте грудь;
в) напрягайте ягодицы;
г) не сгибайте колени и не выворачивайте бедра наружу;
д) держите стопы вместе.
7. Выдохните, высвободите руки и постепенно соскальзывайте вниз, пока спина не окажется на полу, а ноги - перпендикулярно полу. Опустите ноги, держа их выпрямленными.

Эффект
Это удивительная поза, способствующая восстановлению практически всех систем организма. Особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система и исчезают головные боли. Длительной практикой в Сарвантасане излечиваются хронические головные боли, хронические простудные заболевания, гипертония и гипотония. Улучшаются память, слух и зрение. Усиливается перистальтика. Сарвангасану
применяют при расширении вен нижних конечностей, мочевых и менструальных расстройствах, смещении матки, опущении почек, геморрое и грыже. Асана препятствует образованию новых морщин
и способствует разглаживанию старых. Желательно практиковать Сарвангасану дважды в день,
минут по 10. При выдержке асаны менее 5 минут воздействие ее заметно снижается.

НИРАЛАМБА САРВАНГАСАНА (Поза для всего тела — вариант без поддержки)

Техника
1. Принять Саламба Сарвангасану.
2. Оторвать ладони от туловища и положить вытянутые руки на пол. Балансировать на затылке, шее и плечах, поддерживая равновесие опорой на вытянутые руки.
3. Научившись балансировать без поддержки туловища, поднять руки, оставаясь только на затылке, шее и плечах.
4. Выдерживать позу требуемое время (до 15 минут). Дышать ровно, концентрируя внимание на шее под подбородком.
5. Опустить руки локтями на пол и принять Саламба Сарвангасану.
6. Выдохнуть и медленно опустить ноги, поддерживая таз руками. Расслабиться.
Примечание.
Выдерживать Нираламба Сарвангасану длительное время даже приятнее, чем Саламба Сарвангасану. Тело лучше расслабляется и становится легким.

Эффект
Воздействие Нираламба Сарваигасаны аналогично воздействию Саламба Сарвангасаны. В Нираламба Сарвангасане достигаются несколько большие успокаивающие эффект и кровоснабжение шеи и мозга. Также получают отдых сосуды рук, совершенствуется умение балансировать.

ХАЛАСАНА (Поза плуга)

Техника
1. Встаньте в Сарвангасану.
2. Опустите ноги над головой из их вертикального положения, отводя грудь и бедра немного назад для того, чтобы поддержать растяжение тела.
3. Выдохните, не сгибайте колени, еще больше вытяните ноги и поставьте носки на пол.
4. Уберите руки с бедер и вытяните их за голову. Не сгибайте локти. Ладони смотрят в потолок.
5. Оставайтесь в этом конечном положении 3-5 минут, дыша нормально. Длительность постепенно увеличивайте. При этом:
а) вытяните туловище к потолку;
б) напрягайте колени так, чтобы было значительное пространство между лицом и бедрами;
в) вдавливайте носки сильно в пол и вытягивайте подколенные сухожилия так, чтобы бедра, ягодицы и спина были подняты.
6. Отведите ягодицы назад, согните ноги и поднимите стопы вверх.
7. Плавно опуститесь вниз, держа ладони по бокам. Вытяните ноги.

Эффект
Воздействие Халасаны такое же, как у Сарвангасаны, но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник благодаря наклону вперед получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение. Халасана полезна при головных болях и утомлении; она успокаивает нервы и мозг, снимает прилив крови. Оказывает лечебный эффект при менструальных нарушениях и при заболеваниях мочевыделительной системы. Она хороша при артритах и тугоподвижности плечей и рук.

КАРНАПИДАСАНА (Поза с зажатыми ушами).

Техника
1. Выполнить Халасану необходимое время.
2. Освободить руки и положить ладони на задние ребра, как в Саламба Сарвангасане.
3. Согнуть ноги и зажать коленями уши. Носки ног вытянуть и соединить ступни вместе.
4. Опираясь на голени и подъемы ступней с одной стороны и на предплечья и локти — с другой, подтянуть колени и бедра ближе к груди. Можно перенести руки за голову и обхватить ступни, за счет напряжения рук прижимая колени к груди.
5. Оставаться в позе от 20 до 60 секунд. Дыхание нормальное. Можно опустить руки и вытянуть их на полу за спиной, или даже сцепить большие пальцы и растягивать туловище.
6. Выпрямить нош и вернуться к Халасану.

Эффект
Воздействие этой асаны во многом сходно с действием Халасаны. В Карнапидасане тело отдыхает, сердце и ум успокаиваются.