ТАДАСАНА (Поза горы)

Техника
1. Встать прямо, пятки и носки вместе, руки опущены.
2. Выпрямить спину, развернуть грудь, слегка сближая лопатки, немного подтянуть живот.
3. Голова должна быть едва заметно приподнята, чтобы расслабленные глаза смотрели чуть-чуть выше горизонтали.
4. Распределить вес тела равномерно на обе ступни, чтобы и пятки, и носки были нагружены одинаково. Дыхание
нормальное.
5. Если Тадасана выполняется как самостоятельная поза, то прямые руки поднимаются над головой и соединяются ладонями.

Эффект
Тадасана — основная позиция стоя, большинство асан, выполняемых стоя, начинаются с Тадасаны и аканчиваются этой позой. Необходимо научиться правильно стоять, не сутулясь, равномерно распределяя вес тела на подошвы. Если человек привык сутулиться, то выдерживать Тадасану даже несколько минут на первых порах затруднительно, т. к. мышцам спины приходится испытывать непривычную нагрузку. В этом случае помимо поз
с прогибом позвоночника назад можно рекомендовать каждый день 15—20 минут стоять прямо у стены, чтобы пятки, задняя поверхность ног, ягодицы, лопатки и затылок прижимались как можно плотнее к стене.

ВРИКСАСАНА (Поза дерева)

Техника
1. Принять Тадасану.
2. Поднять правую ногу, взять ее руками и прижать подошвой к внутренней поверхности левого бедра так, чтобы пятка оказалась поближе к паху, а носок обращен вниз.
3. Стоять на левой ноге, стараясь, чтобы согнутая правая нога находилась в одной плоскости с туловищем.
4. Соединить ладони рук перед грудью в индийский жест приветствия (намастэ). Вдохнуть и поднять руки вверх, не разъединяя ладоней.
5 Балансировать на одной ноге от нескольких секунд до одной минуты. Дышать глубоко.
6. Опустить руки и возвратиться в Тадасану. Повторить позу такое же время на другой ноге.

Эффект
Поза тонизирует мускулы ног, развивает вестибулярный аппарат, успокаивает нервную систему.

ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА (Поза перевернутого треугольника)

Техника
1. Принять Тадасану.
2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2—2,5 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально.
3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую— немного направо.
4. Выдохнуть и, поворачивая туловище вправо, нагнуться, опуская левую руку снаружи правой ступни. Если получается, опереться левой ладонью о пол.
5. Правую руку держать вертикально вверх на одной линии с левой рукой.
6. Ноги в коленях не сгибать и не отрывать носок правой ноги и пятку левой ноги от пола. Стараться, чтобы подошвы стояли плотно.
7. Смотреть на большой палец верхней руки. Руки, ноги и туловище должны быть в одной плоскости. На первых
порах бывает трудно удержать равновесие, но это обычно удается уже после нескольких попыток.
8. Выдерживать позу до 1 минуты, дышать глубоко.
9. На вдохе выпрямиться, разворачиваясь, и повторить позу в другую сторону. Во время всех движений руки
стараться держать на одной линии.
10. На вдохе выпрямиться, повернуть ступни прямо, выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Эффект
Эта асана дополняет позу вытянутого треугольника и способствует всестороннему воздействию на ноги, спину, шею, грудь и органы живота.

УТТХИТА ПАРСВАКОНАСАНА (Поза вытянутого бокового угла)

Техника
1. Принять Тадасану.
2. Вдохнуть и прыжком расставить ноги и руки в стороны. Ноги должны быть на расстоянии в 2,5—3 раза шире плеч, руки вытянуты горизонтально.
3. Повернуть правую ступню на 90 градусов вправо, а левую — немного направо.
4. Согнуть правую ногу в колене, чтобы бедро было параллельно полу, а икра — перпендикулярна полу. Левую ногу, возможно, придется отодвинуть назад.
5. Выдохнуть, нагнуться вправо и расположить правую ладонь снаружи правой ступни, правая подмышка должна лежать на правом колене.
6. Левую руку держать вертикально вверх, смотреть на большой палец левой руки. Левую ногу в колене не сгибать.
7. Напрягая спину, стараться подать левую руку назад. Спина должна быть максимально растянута.
8. Выдерживать позу до 1 минуты, дыхание ровное. Внимание сконцентрировать на растяжении спины.
9. На вдохе выпрямить туловище, а затем и ногу. Развернуть ступни влево и повторить асану в другую сторону.
10. На вдохе выпрямиться, развернуть нормально ступни, выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Эффект
Тонизирует ноги, расширяет грудь. Способствует исправлению деформаций ног, сокращению жировых отложений на верхних частях бедер и на животе. Оживляет органы живота, усиливает перистальтику кишечника. При регулярной практике в этой позе исчезают боли в спине и шее, уменьшаются боли от артритов, увеличивается подвижность спины и плеч.

ПАРИВРИТТА ПАРСВАКОНАСАНА (Поза Скрученного Бокового Угла)

Техника
1. Встать в Тадасану.
2. Сделать глубокий вдох и прыжком расставить ноги на 120-135 см. Поднять руки в стороны до уровня плеч ладонями вниз.
3. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене. Правую ногу сгибать в колене до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол и правое бедро не будет параллельно полу.
4. Сделать выдох и повернуть туловище и левую ногу так, чтобы перенести левую руку через правое колено. Левую подмышку поместить на внешнюю сторону правого колена, левую ладонь положить на пол возле внешней стороны правой стопы.
5. Хорошо скрутить позвоночник (вправо), повернуть туловище и поднять правую руку над правым ухом. Обратить взгляд на вытянутую правую руку. Левое колено все время держать твердо.
6. Сохранять позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Вдохнуть и поднять левую ладонь от пола. Туловище поднять и вернуться в позицию 2, выпрямив правую ногу и вытянув руки в стороны.
7. С выдохом повторить позу в левую сторону (пункты 3-5).
8. Во всех случаях, когда упражнения делаются сначала в одну, а затем в другую сторону, время пребывания в асане должно быть одинаковым в каждую сторону. Это общее правило применимо и здесь.

Эффект
Эта поза, будучи более интенсивной, чем Паривритта Триконасана, производит большее воздействие. Подколенные сухожилия, однако, вытягиваются меньше, чем в Паривритта Триконасане. Органы брюшной полости сокращаются сильнее, что способствует усилению пищеварения. Циркуляция крови вокруг органов брюшной полости и позвоночного столба усиливается, омолаживая их. Эта асана способствует выведению отходов из прямой кишки без напряжения.

ВИРАБХАДРАСАНА 1. (Первая поза героя Вирабхадра (могучий великан индийского эпоса, слуга Шивы))

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одном уровне с плечами.
3. Поверните ладони вверх. Поднимите руки вверх, вытяните их и соедините ладони. Локти выпрямлены.Сделайте один или два вдоха.
4. Выдохните, поверните правую ногу и туловище вправо на 90°, а левую стопу немного внутрь. Сделайте один вдох.
5. Выдыхая, согните правое колено в угол 90°.
6. Отведите голову назад и посмотрите вверх на большие пальцы рук.
7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 15-20 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) левая нога должна быть твердой и прямой, когда вы сгибаете правую ногу;
б) вытягивайте руки вверх, держите мышцы груди поднятыми вверх; не меняйте это положение;
в) держите ладони, голову и анус на одной линии;
г) обе тазовые кости должны быть параллельны друг другу, направлены вперед и не должны поворачиваться в стороны;
д) напрягайте бедра.
8. Сделайте вдох и перейдите в положение, показанное на, затем повернитесь к центру.
9. Повторите позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и выполняя все действия в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

Эффект
В результате практики Вирабхадрасаны I грудная полностью раскрыта и, приобретает эластичность. Поза устраняет тугоподвижность в плечах и укрепляет ноги. Стимулирует мышцы тазового дна, бёдер, а также колени и голеностопный сустав.. Убирает ощущение зажатости в плечах и пояснице. Благодаря отведению головы назад, растягивается шея и массируются щитовидная и паращитовидная железы. Вирабхадрасана I также уменьшает отложения жира в области таза.

ВИРАБХАДРАСАНА 2. (Вторая поза героя Вирабхадра)

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
3. Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.
4. Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.
5. Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь.
6. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;
б) следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;
в) напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.
7. Вдохните и возвращайтесь в положение 2.
8. Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3-7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану.

Эффект
От этой асаны мышцы ног укрепляются и приобретают красивые очертания. Она снимает судороги в мышцах икр и бедер, придает гибкость ногам, а также тонизирует органы брюшной полости. Заболевания, при которых рекомендуется Вирабхадрасана II - все заболевания позвоночника. Не рекомендуется к исполнению при тяжелых заболеваниях сердца.

ВИРАБХАДРАСАНА 3 (Третья поза героя Вирабхадра)

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см и разведите руки в стороны так, чтобы они оказались на одной линии с плечами. Сделайте вдох.
3. Выдохните, повернитесь направо и перейдите в позу Вирабадрасана I в правую сторону. Сделайте вдох.
4. Выдохните и наклоните туловище к правой ноге, вытяните туловище вперед, вытяните руки вперед, ладони держите вместе. Держите грудь близко к правому бедру.
5. Подайте корпус по направлению к рукам. Поднимите левую пятку, не сгибая левого колена — оно напряжено. Сделайте один или два вдоха.
6. Выдохните и медленно поднимите левую ногу так, чтобы она стала параллельной полу. Напрягайте правую ногу, она должна быть перпендикулярна полу.
7. Смотрите на большие пальцы рук.
8. Дышите нормально, оставайтесь в этом конечном положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) тело от пальцев рук до пяток должно быть параллельно земле;
б) правая нога твердая и устойчивая;
в) вытягивайте левую ногу назад, а туловище вперед так, как будто туловище бросает вызов левой ноге. Это движение происходит по типу «стимул-реакция». Центр тяжести располагается в правом бедре, которое должно быть непоколебимо, подобно жезлу;
г) втягивайте боковые поверхности тела к рукам.
9. На выдохе медленно опустите левую стопу на пол, подняв корпус вверх, как рычаг.
10. Перейдите в позу Вирабадрасана I.
11. Вдохните и повернитесь к центру, затем повторите позу в левую сторону, балансируя на левой ноге, следуя пунктам 3-10, заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Эффект
Вирабхадрасана III способствует сокращению и тонизированию органов брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает бодрость и подвижность. Все движения Вирабхадрасаны III выправляют осанку и походку. Когда мы плохо стоим, вес тела ложится на пятки, задерживается развитие симметрии и утрачивается эластичность позвоночника. Опора на пятки заставляет живот выпирать вперед, уменьшает физическую и умственную живость. Эта асана помогает твердо встать на подошвы, втянуть мышцы живота. Она придает живость телу и уму.

АРДХА ЧАНДРАСАНА (Половинная поза Луны)

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте в правую сторону Уттхита Триконасану. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте кончики пальцев правой ладони на пол, на расстояние примерно одной стопы впереди правой ноги.
5. Подайте корпус вперед к голове так, чтобы левая пятка оторвалась от пола. Сделайте вдох.
6. Выдохните, вытяните корпус вперед к голове и поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите правую ногу и сделайте ее твердой.
7. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) правая нога перпендикулярна, а левая параллельна полу;
б) вытягивайте пальцы левой ступни;
в) движения при подъеме левой ноги и выпрямлении правой должны быть синхронными;
г) втяните внутрь лопатки и расширьте грудь;
д) задняя поверхность левой ноги, спина и затылок должны быть на одной линии;
е) вес тела приходится на правое бедро;
ж) левая боковая поверхность тела должна быть обращена к потолку;
з) расширяйте таз, поворачивая вверх левую тазовую кость.
9. Выдохните, согните немного правую ногу в колене и опустите левую ногу на пол.
10. Перейдите в положение, показанное на, и повторите позу в левую сторону, удерживая равновесие на левой ноге, следуя всем инструкциям, но заменяя слова «правый» на «левый» и наоборот. Вернитесь в Тадасану.

Эффект
Ардха Чандрасана полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника, поясничную область и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения. Оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

УТКАТАСАНА (Сильная, неровная поза, поза стула)

Техника
1. Встать в Тадасану. Вытянуть руки прямо над головой и сложить ладони.
2. Выдохнуть, согнуть ноги в коленях и опускать туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Не отклоняться вперед, но отклонять грудь насколько возможно назад, дышать нормально.
4. Оставаться в позе несколько секунд (до тридцати). В этой позе трудно сохранять равновесие.
5. Вдохнуть, выпрямить ноги, опустить руки, вернуться в Тадасану и расслабиться.

Эффект
Эта поза ликвидирует тугоподвижность плечей, исправляет мелкие дефекты ног, укрепляет лодыжки, способствует равномерному развитию мышц ног. Диафрагма поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется. Эта поза очень полезна для наездников.

ПАРСВОТТАНАСАНА (Поза с напряженным вытягиванием вбок)

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Соедините ладони за спиной; пальцы направлены вниз к талии. Поверните кисти внутрь и поднимите обе ладони вверх так, чтобы они оказались над серединой задней части грудной клетки. Держите пальцы на уровне лопаток, пальцы направлены вверх.
3. Вдавливайте ладони друг в друга и отводите локти назад так, чтобы грудная клетка не сжималась. Расширьте грудь и поднимите грудину.
4. На вдохе прыжком расставьте ноги примерно на один метр. Останьтесь на некоторое время в этом положении, дышите нормально.
5. Поверните правую ногу наружу на 90°, левую стопу внутрь. Одновременно поверните корпус вправо.
6. Вытягивайте голову назад, оставайтесь в этом положении некоторое время и сделайте несколько вдохов и выдохов.
7. На выдохе поднимите голову вверх, вытяните позвоночник, согните туловище вперед и коснитесь головой колена. Не сгибайте правое колено, когда сгибаетесь вправо.
8. Это конечное положение. Дыша нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) центр туловища должен находиться над центром бедер;
б) напрягайте ноги, вытягивайте позвоночник по направлению к голове;
в) расширьте грудь и сохраняйте это положение;
г) держите обе тазовые кости параллельными;
д) вращайте левую сторону живота вправо, перемещая пупок к центру бедра.
9. Вдохните и поднимите туловище в положение как на. Не отводите голову назад.
10. Поверните правую стопу внутрь и корпус прямо, как в положении 4.
11. Теперь повторите позу в левую сторону, поворачивая левую ногу и корпус влево.
12. Выполните асану в левую сторону и вернитесь в Тадасану.

Эффект
Парсвоттанасана особенно хороша при артрите и тугоподвижности в шее, плечах, локтях, кистях и при спинном горбе. Эта асана устраняет тугоподвижность ног и тазовых мышц, придает гибкость тазовым сочленениям и позвоночнику. Когда голова покоится на колене, сжимаются и тонизируются органы брюшной полости. Запястья обретают свободу движений, их тугоподвижность исчезает. Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию. Успокаивает ум, способствует равновесию и выносливости.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Поза с расширенными и напряженными ногами)

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.
3. На вдохе прыжком расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед.
4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены.
5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное.
6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии.
7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
а) не сгибайте колени;
б) не опускайте вес тела на голову - он должен быть на ногах;
8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение 5. Подождите 5 секунд.
9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните и встаньте в Тадасану.

Эффект
В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению. Прасарита Падоттанасана устраняет усталость, вызванную стоячими позами.

ПАДАНГУСТХАСАНА (Наклон к ногам с захватом больших пальцев)

Техника
1. Принять Тадасану и расставить ноги на 30—35 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и захватить руками большие пальцы ног.
3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, но не за счет вытягивания руками, а за счет прогиба в пояснице,
обеспечиваемого задними мускулами ног и длинными мышцами спины. Таз немного подать вперед, чтобы нога были
перпендикулярны полу.
4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий.
5. Выдохнуть и нагнуться вперед, также за счет силового сгибания в пояснице. Расположить голову между коленей. Ноги в коленях не сгибать!
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Крепко держаться за большие пальцы, помогая натяжением рук обеспечить дополнительное сгибание вперед.
7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, отпустить большие пальцы ног, медленно выпрямиться и принять
Тадасану. Следует отметить, что выпрямляться нужно только за счет мышц спины, ноги в этом движении не участвуют. Расслабленные руки во время подъема спокойно свисают вниз.

Эффект
В этой позе повышается гибкость поясницы, а в положении с вогнутой спиной исправляются дефекты позвоночника, в частности смещение позвонков. Однако с больным позвоночником осваивать асану можно только под руководством инструктора. Поза отлично тонизирует органы пищеварения и с успехом применяется для улучшения их работы.

ПАДАХАСТАСАНА (Наклон к ногам с зажатием ладоней ступнями)

Техника
1. Принять Тадасану и расставить ноги на 30—35 см.
2. Выдохнуть, нагнуться вперед и просунуть ладони впереди ПОД ПОДОШВЫ.
3. Прогнуться в спине назад и поднять голову, выгибая поясницу. Следить, чтобы ноги оставались перпендикулярными полу, не отклоняя таз назад.
4. Задержаться в этой позиции, сделав несколько дыханий.
5. Выдохнуть и нагнуться вперед. Расположить голову между коленей. Ноги в коленях не сгибать!
6. Выдерживать позу, пока длится задержка дыхания. Усиливая натяжение рук, обеспечить дополнительное сгибание вперед.
7. Вдохнуть и поднять голову, прогнуть спину, освободить ладони, выпрямиться и принять Тадасану.

Эффект
Эта поза — интенсифицированный вариант Падангустхасаны, соответственно обладает сходным воздействием, несколько усиленным благодаря большему напряжению.